Ekspozicija
Ekspozicijos pratimas: vienas baimės kopėčių laiptelis, su pavyzdžiu
Ekspozicijos pratimas – tai vieno baimės kopėčių laiptelio praktika, kai pabūni su jausmu, kol jis stiprėja ir slūgsta. Užsirašai, ko bijojai, kad nutiks, kiek nerimo jautei pradžioje, aukščiausiame taške ir pabaigoje, ir kas iš tikrųjų nutiko. Kiekviena praktika parodo, kaip baimė tame laiptelyje keičiasi laikui bėgant.
Trumpai
| Trukmė | 5–15 min. |
|---|---|
| Labiausiai tinka | Nerimas tarp žmonių ir Panika ar konkrečios baimės |
| Lygis | Pagrindai. Remiasi pagrindais; lengviau po vieno ar dviejų pradžios pratimų. |
| Ką vertini | Nerimas pradžioje, aukščiausiame taške ir pabaigoje, nuo 0 iki 100 |
Kaip tai daryti, žingsnis po žingsnio
- Pasirink laiptelįVieną iš savo kopėčių, geriausia arti apačios.
- Užrašyk, ko bijai, kad nutiksTaip konkrečiai, kad vėliau galėtum patikrinti.
- Įvertink nerimą dabarPrieš pradedant.
- PraktikuokPabūk situacijoje tiek laiko, kiek planavai. Jei gali, atsisakyk saugumo elgesio.
- Įvertink aukščiausią tašką ir pabaigąKaip aukštai nerimas pakilo ir kur nusileido.
- Užrašyk, kas nutiko ir ko išmokaiPalygink su tuo, ko bijojai.
Ekspozicijos pratimo pavyzdys: vienas klausimas susirinkime
- Laiptelis
- Savaitiniame susirinkime užduoti vieną klausimą
- Bijojau
- „Drebės balsas, o žmonės šaipysis.“
- Nerimas prieš
- 55
- Aukščiausias
- 70, prieš pat prabylant
- Pabaigoje
- 30
- Kas nutiko
- Kalbėjau kiek per greitai. Vienas žmogus linktelėjo; niekas nesišaipė.
- Ko išmokau
- Nerimas buvo stipriausias prieš kalbant, o ne po to.
Tik pavyzdys. Skaičiai iliustraciniai, tai nėra įprasti rezultatai.
Patarimai ir dažnos kliūtys
Planuok laiką, ne rezultatą
Nuspręsk, kiek laiko pabūsi, o ne kiek ramybės privalai jausti.
Netrukus pakartok
Kai tą patį laiptelį pakartoji per kelias dienas, tai, ką išmokai, geriau įsitvirtina.
Sustok, jei per daug
Grįžk vienu laipteliu žemyn ir pasikalbėk su specialistu, jei baimė atrodo nepakeliama.
ThinkGO programėlėje
Ekspozicijos pratimas: po vieną klausimą
- Vienas klausimas viename ekrane
- Juodraštis išsaugomas po kiekvieno pakeitimo
- Tavo įvertinimai prieš ir po, vienas šalia kito
- Priminimai, jei jų nori
Netrukus App Store: 2027 m. sausis
Šaltiniai
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.