നേരിടൽ
നേരിടൽ അഭ്യാസം: ഭയത്തിന്റെ ഏണിയിലെ ഒരു പടി, ഒരു ഉദാഹരണത്തോടെ
ഭയത്തിന്റെ ഏണിയിലെ ഒരു പടി ചെയ്ത്, വികാരം ഉയരുകയും അടങ്ങുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ അതിനൊപ്പം നിൽക്കുന്നതാണ് നേരിടൽ അഭ്യാസം. എന്ത് സംഭവിക്കുമെന്നാണ് നിങ്ങൾ ഭയന്നത്, തുടക്കത്തിലും ഏറ്റവും ഉയർന്ന നിമിഷത്തിലും ഒടുവിലും എത്ര ഉത്കണ്ഠ തോന്നി, യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്ത് സംഭവിച്ചു എന്നിവ കുറിക്കുന്നു. ഓരോ പരിശീലനവും ആ പടിയിലെ ഭയം കാലക്രമേണ എങ്ങനെ മാറുന്നുവെന്ന് കാണിക്കുന്നു.
ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ
| സമയം | 5-15 മിനിറ്റ് |
|---|---|
| ഏറ്റവും യോജിച്ചത് | ആളുകൾക്കിടയിൽ പരിഭ്രമം, പാനിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേക ഭയങ്ങൾ |
| തലം | അടിസ്ഥാനം. അടിസ്ഥാനങ്ങളിൽ പണിതത്; ഒന്നോ രണ്ടോ തുടക്ക അഭ്യാസങ്ങൾക്ക് ശേഷം എളുപ്പം. |
| നിങ്ങൾ റേറ്റ് ചെയ്യുന്നത് | തുടക്കത്തിലും ഏറ്റവും ഉയർന്ന നിമിഷത്തിലും ഒടുവിലുമുള്ള ഉത്കണ്ഠ, 0 മുതൽ 100 വരെ |
എങ്ങനെ ചെയ്യാം, പടിപടിയായി
- പടി തിരഞ്ഞെടുക്കുകനിങ്ങളുടെ ഏണിയിൽ നിന്ന് ഒന്ന്, കഴിയുമെങ്കിൽ താഴെയുള്ളവയിൽ നിന്ന്.
- എന്ത് സംഭവിക്കുമെന്നാണ് ഭയം എന്ന് എഴുതുകപിന്നീട് പരിശോധിക്കാൻ പറ്റുന്നത്ര കൃത്യമായി.
- ഇപ്പോഴത്തെ ഉത്കണ്ഠ റേറ്റ് ചെയ്യുകതുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ്.
- പരിശീലിക്കുകപ്ലാൻ ചെയ്ത സമയം മുഴുവൻ ആ സാഹചര്യത്തിൽ തുടരുക. കഴിയുമെങ്കിൽ സുരക്ഷിതമായി തോന്നാൻ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
- ഏറ്റവും ഉയർന്നതും ഒടുവിലത്തേതും റേറ്റ് ചെയ്യുകഅത് എത്ര ഉയർന്നു, എവിടെ അവസാനിച്ചു.
- എന്ത് സംഭവിച്ചു, എന്ത് പഠിച്ചു എന്ന് കുറിക്കുകനിങ്ങൾ ഭയപ്പെട്ടതുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുക.
നേരിടൽ അഭ്യാസം ഉദാഹരണം: മീറ്റിംഗിൽ ഒരു ചോദ്യം
- പടി
- ആഴ്ചതോറുമുള്ള മീറ്റിംഗിൽ ഒരു ചോദ്യം ചോദിക്കുക
- ഭയപ്പെട്ടത്
- “എന്റെ ശബ്ദം വിറയ്ക്കും, ആളുകൾ ഊറിച്ചിരിക്കും.”
- മുമ്പുള്ള ഉത്കണ്ഠ
- 55
- ഏറ്റവും ഉയർന്നത്
- 70, സംസാരിക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ്
- ഒടുവിൽ
- 30
- എന്ത് സംഭവിച്ചു
- ഞാൻ അൽപ്പം വേഗത്തിൽ സംസാരിച്ചു. ഒരാൾ തലയാട്ടി; ആരും ഊറിച്ചിരിച്ചില്ല.
- ഞാൻ പഠിച്ചത്
- ഉത്കണ്ഠ ഏറ്റവും കൂടിയത് സംസാരിക്കുന്നതിനു മുമ്പാണ്, ശേഷമല്ല.
ഉദാഹരണം മാത്രം. സംഖ്യകൾ വിശദീകരിക്കാൻ മാത്രമുള്ളതാണ്, സാധാരണ ഫലങ്ങളല്ല.
നുറുങ്ങുകളും സാധാരണ തടസ്സങ്ങളും
ഫലമല്ല, സമയം പ്ലാൻ ചെയ്യുക
എത്ര ശാന്തമായിരിക്കണം എന്നല്ല, എത്ര നേരം തുടരും എന്ന് തീരുമാനിക്കുക.
വേഗം ആവർത്തിക്കുക
ഏതാനും ദിവസത്തിനുള്ളിൽ അതേ പടി വീണ്ടും പരിശീലിക്കുന്നത് അത് ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ സഹായിക്കും.
അധികമാണെങ്കിൽ നിർത്തുക
ഒരു പടി പിന്നോട്ട് പോകുക; ഭയം താങ്ങാനാവാത്തതായി തോന്നിയാൽ ഒരു മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനോട് സംസാരിക്കുക.
ThinkGO-യിൽ
നേരിടൽ അഭ്യാസം, ഒരു സമയം ഒരു ചോദ്യം
- ഓരോ സ്ക്രീനിലും ഒരു ചോദ്യം
- ഓരോ മാറ്റത്തിലും ഡ്രാഫ്റ്റ് സേവ് ചെയ്യുന്നു
- മുമ്പും ശേഷവുമുള്ള നിങ്ങളുടെ റേറ്റിംഗുകൾ, അടുത്തടുത്ത്
- വേണമെങ്കിൽ റിമൈൻഡറുകൾ
ഉടൻ App Store-ൽ: 2027 ജനുവരി
ഉറവിടങ്ങൾ
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.