Tiếp xúc
Luyện tập tiếp xúc: một bậc trên thang nỗi sợ, kèm ví dụ
Luyện tập tiếp xúc là làm một bậc trên thang nỗi sợ và ở lại với cảm giác trong lúc nó dâng lên rồi lắng xuống. Bạn ghi lại điều bạn sợ sẽ xảy ra, mức lo âu lúc bắt đầu, lúc cao nhất và lúc kết thúc, và điều thực sự đã xảy ra. Mỗi lần luyện tập cho thấy nỗi sợ ở bậc đó thay đổi thế nào theo thời gian.
Tóm tắt nhanh
| Thời gian | 5-15 phút |
|---|---|
| Phù hợp khi | Căng thẳng khi ở gần người khác và Hoảng sợ hoặc nỗi sợ cụ thể |
| Cấp độ | Cốt lõi. Xây trên phần cơ bản; dễ hơn sau một hai bài khởi đầu. |
| Bạn đánh giá | Mức lo âu lúc bắt đầu, lúc cao nhất và lúc kết thúc, từ 0 đến 100 |
Cách làm, từng bước một
- Chọn bậcMột bậc trên thang của bạn, tốt nhất là gần chân thang.
- Viết ra điều bạn sợ sẽ xảy raĐủ cụ thể để kiểm tra lại sau đó.
- Đánh giá mức lo âu lúc nàyTrước khi bắt đầu.
- Luyện tậpỞ lại trong tình huống đúng khoảng thời gian bạn đã định. Nếu có thể, hãy bỏ bớt những việc bạn làm để thấy an toàn.
- Đánh giá lúc cao nhất và lúc kết thúcNó lên cao đến đâu, và kết thúc ở mức nào.
- Ghi lại điều đã xảy ra và điều bạn học đượcSo sánh với điều bạn đã sợ.
Ví dụ luyện tập tiếp xúc: một câu hỏi trong cuộc họp
- Bậc
- Đặt một câu hỏi trong cuộc họp hằng tuần
- Điều tôi sợ
- “Giọng tôi sẽ run và mọi người sẽ cười khẩy.”
- Lo âu trước khi làm
- 55
- Cao nhất
- 70, ngay trước khi tôi lên tiếng
- Lúc kết thúc
- 30
- Điều đã xảy ra
- Tôi nói hơi nhanh. Một người gật đầu; không ai cười khẩy.
- Điều tôi học được
- Đỉnh lo âu đến trước khi nói, không phải sau đó.
Chỉ là ví dụ. Các con số để minh họa, không phải kết quả thường gặp.
Mẹo và những chỗ hay vướng
Định thời gian, đừng định kết quả
Hãy quyết định bạn sẽ ở lại bao lâu, chứ không phải bạn phải bình tĩnh đến mức nào.
Lặp lại sớm
Luyện lại cùng bậc đó trong vòng vài ngày giúp điều bạn học được đọng lại.
Dừng lại nếu quá sức
Lùi lại một bậc, và trao đổi với một chuyên gia nếu nỗi sợ trở nên quá sức.
Trong ThinkGO
Luyện tập tiếp xúc, mỗi lần một câu hỏi
- Mỗi màn hình một câu hỏi
- Bản nháp được lưu sau mỗi thay đổi
- Mức đánh giá trước và sau của bạn, đặt cạnh nhau
- Lời nhắc, nếu bạn muốn
Sắp có trên App Store: tháng 1 năm 2027
Nguồn
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.