Exposició
Pràctica d'exposició: un graó de la teva escala de la por, amb un exemple
La pràctica d'exposició consisteix a fer un graó de la teva escala de la por i quedar-te amb la sensació mentre puja i es calma. Anotes què tenies por que passés, quanta ansietat senties al principi, en el punt més alt i al final, i què va passar de veritat. Cada pràctica mostra com canvia amb el temps la por en aquell graó.
D'un cop d'ull
| Temps | 5-15 min |
|---|---|
| Ideal per a | Nervis amb la gent i Pànic o pors concretes |
| Nivell | Bàsic. Parteix del que és bàsic; és més fàcil després d'un o dos exercicis inicials. |
| Valores | L'ansietat al principi, en el punt més alt i al final, de 0 a 100 |
Com fer-ho, pas a pas
- Tria el graóUn de la teva escala, idealment a prop de baix.
- Escriu què tens por que passiProu concret per poder-ho comprovar després.
- Valora la teva ansietat araAbans de començar.
- PracticaQueda't a la situació el temps que havies planificat. Si pots, deixa de banda el que fas per sentir-te en seguretat.
- Valora el punt més alt i el finalFins on va arribar i on va acabar.
- Anota què ha passat i què n'has aprèsCompara-ho amb el que temies.
Exemple de pràctica d'exposició: una pregunta en una reunió
- Graó
- Fer una pregunta a la reunió setmanal
- Què temia
- «Em tremolarà la veu i la gent somriurà amb burla».
- Ansietat abans
- 55
- Punt més alt
- 70, just abans de parlar
- Al final
- 30
- Què va passar
- Vaig parlar una mica de pressa. Una persona va fer que sí amb el cap; ningú no va somriure amb burla.
- Què he après
- El punt més alt va arribar abans de parlar, no després.
Només és un exemple. Les xifres són il·lustratives, no resultats habituals.
Consells i entrebancs habituals
Planifica el temps, no el resultat
Decideix quanta estona t'hi quedaràs, no quanta calma has de sentir.
Repeteix-ho aviat
Tornar a practicar el mateix graó en pocs dies ajuda que l'aprenentatge es quedi.
Para si és massa
Torna un graó enrere, i parla amb un professional si la por es fa aclaparadora.
A ThinkGO
Pràctica d'exposició, una pregunta cada vegada
- Una pregunta per pantalla
- L'esborrany es desa amb cada canvi
- Les teves valoracions d'abans i de després, una al costat de l'altra
- Recordatoris, si en vols
Arriba a l'App Store el gener del 2027
Fonts
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.