Exposition
Séance d’exposition : un échelon de ton échelle des peurs, avec un exemple
Une séance d’exposition, c’est pratiquer un échelon de ton échelle des peurs et rester avec l’émotion pendant qu’elle monte puis retombe. Tu notes ce que tu craignais de voir arriver, ton niveau d’anxiété au début, au plus fort et à la fin, et ce qui s’est réellement passé. Chaque séance montre comment la peur évolue sur cet échelon au fil du temps.
En bref
| Durée | 5–15 min |
|---|---|
| Idéal pour | Mal à l’aise avec les autres et Panique ou peurs précises |
| Niveau | Essentiel. S’appuie sur les bases ; plus facile après un ou deux exercices débutants. |
| Tu évalues | L’anxiété au début, au plus fort et à la fin, de 0 à 100 |
Comment faire, étape par étape
- Choisis l’échelonUn échelon de ton échelle, de préférence près du bas.
- Écris ce que tu crains de voir arriverAssez précis pour pouvoir le vérifier ensuite.
- Évalue ton anxiété maintenantAvant de commencer.
- PratiqueReste dans la situation pendant le temps prévu. Laisse de côté ce que tu fais d’habitude pour te rassurer, si tu le peux.
- Évalue le pic et la finJusqu’où elle est montée, et où elle en était à la fin.
- Note ce qui s’est passé et ce que tu as apprisCompare avec ce que tu craignais.
Exemple de séance d’exposition : une question en réunion
- Échelon
- Poser une question pendant la réunion hebdomadaire
- Ce que je craignais
- « Ma voix va trembler et les gens vont ricaner. »
- Anxiété avant
- 55
- Au plus fort
- 70, juste avant de prendre la parole
- À la fin
- 30
- Ce qui s’est passé
- J’ai parlé un peu vite. Une personne a hoché la tête ; personne n’a ricané.
- Ce que j’ai appris
- Le pic est arrivé avant de parler, pas après.
Simple exemple. Les chiffres servent à illustrer, ce ne sont pas des résultats typiques.
Conseils et difficultés fréquentes
Prévois une durée, pas un résultat
Décide combien de temps tu vas rester, pas à quel point tu dois te sentir calme.
Recommence vite
Pratiquer le même échelon dans les jours qui suivent aide à ancrer ce que tu as appris.
Arrête-toi si c’est trop
Redescends d’un échelon, et parles-en à un professionnel si la peur devient écrasante.
Dans ThinkGO
Séance d’exposition, une question à la fois
- Une question par écran
- Brouillon enregistré à chaque modification
- Tes évaluations avant et après, côte à côte
- Des rappels, si tu le souhaites
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Sources
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.