ఎక్స్‌పోజర్
ఎక్స్‌పోజర్ సాధన: మీ భయం నిచ్చెనలో ఒక మెట్టు, ఒక ఉదాహరణతో
ఎక్స్‌పోజర్ సాధన అంటే మీ భయం నిచ్చెనలోని ఒక మెట్టును చేస్తూ, ఆ భావన పెరిగి తగ్గే వరకు దానితోనే ఉండటం. ఏమి జరుగుతుందని మీరు భయపడ్డారో, మొదట్లో, అత్యధిక స్థాయిలో, చివర్లో మీకు ఎంత ఆందోళనగా ఉందో, నిజంగా ఏమి జరిగిందో రాస్తారు. ప్రతి సాధన ఆ మెట్టు మీద భయం కాలక్రమేణా ఎలా మారుతుందో చూపిస్తుంది.
ఒక్క చూపులో
| సమయం | 5–15 నిమి. |
|---|---|
| దేనికి బాగా పనికొస్తుంది | మనుషుల మధ్య బెరుకు మరియు పానిక్ లేదా ప్రత్యేక భయాలు |
| స్థాయి | ప్రధానం. ప్రాథమికాలపై ఆధారపడుతుంది; ఒకటి రెండు ప్రారంభ అభ్యాసాల తర్వాత సులభం. |
| మీరు రేట్ చేసేది | మొదట్లో, అత్యధిక స్థాయిలో, చివర్లో ఆందోళన, 0 నుండి 100 వరకు |
ఎలా చేయాలి, దశలవారీగా
- మెట్టును ఎంచుకోండిమీ నిచ్చెనలో ఒకటి, వీలైతే కింది భాగంలోది.
- ఏమి జరుగుతుందని భయపడుతున్నారో రాయండితర్వాత పరిశీలించగలిగేంత స్పష్టంగా.
- ఇప్పుడు మీ ఆందోళనను రేట్ చేయండిమొదలుపెట్టే ముందు.
- సాధన చేయండిఅనుకున్న సమయం వరకు ఆ పరిస్థితిలోనే ఉండండి. వీలైతే, సురక్షితంగా అనిపించడానికి చేసే పనులను వదిలేయండి.
- అత్యధిక స్థాయిని, చివరిదాన్ని రేట్ చేయండిఎంత ఎత్తుకు వెళ్ళింది, చివరికి ఎక్కడ ఆగింది.
- ఏమి జరిగిందో, ఏమి నేర్చుకున్నారో రాయండిమీరు భయపడినదానితో పోల్చి చూడండి.
ఎక్స్‌పోజర్ సాధన ఉదాహరణ: మీటింగ్‌లో ఒక ప్రశ్న
- మెట్టు
- వారపు మీటింగ్‌లో ఒక ప్రశ్న అడగడం
- భయపడింది
- “నా గొంతు వణుకుతుంది, అందరూ ముసిముసిగా నవ్వుతారు.”
- ముందు ఆందోళన
- 55
- అత్యధికం
- 70, మాట్లాడటానికి సరిగ్గా ముందు
- చివర్లో
- 30
- ఏమి జరిగింది
- కొంచెం వేగంగా మాట్లాడాను. ఒకరు తల ఊపారు; ఎవరూ నవ్వలేదు.
- నేను నేర్చుకున్నది
- ఆందోళన అత్యధికంగా ఉన్నది మాట్లాడే ముందు, తర్వాత కాదు.
ఉదాహరణ మాత్రమే. సంఖ్యలు వివరణ కోసమే, సాధారణ ఫలితాలు కావు.
చిట్కాలు, సాధారణంగా ఎదురయ్యే ఇబ్బందులు
ఫలితాన్ని కాదు, సమయాన్ని ప్లాన్ చేయండి
ఎంత ప్రశాంతంగా ఉండాలో కాదు, ఎంతసేపు ఉంటారో నిర్ణయించుకోండి.
త్వరలోనే మళ్ళీ చేయండి
కొన్ని రోజుల్లోనే అదే మెట్టును మళ్ళీ సాధన చేస్తే అది నిలుస్తుంది.
మరీ ఎక్కువగా ఉంటే ఆపండి
ఒక మెట్టు వెనక్కి వెళ్ళండి. భయం తట్టుకోలేనంతగా అనిపిస్తే, నిపుణులతో మాట్లాడండి.
ThinkGOలో
ఎక్స్‌పోజర్ సాధన, ఒక్కో ప్రశ్నగా
- ప్రతి స్క్రీన్‌లో ఒక ప్రశ్న
- ప్రతి మార్పుతో డ్రాఫ్ట్‌లు సేవ్ అవుతాయి
- మీ ముందు, తర్వాత రేటింగ్‌లు పక్కపక్కనే
- కావాలనుకుంటే రిమైండర్‌లు
త్వరలో App Storeలో: జనవరి 2027
మూలాలు
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.