ThinkGO
ขอความช่วยเหลือ
ภาษา: ไทย

เปิดหน้านี้ในภาษานั้นถ้ามี ถ้าไม่มีจะเปิดหน้าแรกของภาษานั้น

เมนู

การเผชิญหน้า

ฝึกเผชิญหน้า: ฝึกบันไดความกลัวทีละขั้น พร้อมตัวอย่าง

อัปเดต 5 พฤศจิกายน 2569

การฝึกเผชิญหน้าคือการทำขั้นหนึ่งในบันไดความกลัว และอยู่กับความรู้สึกนั้นขณะที่มันพุ่งขึ้นแล้วค่อยๆ ลดลง คุณจดว่ากลัวว่าจะเกิดอะไรขึ้น รู้สึกกังวลแค่ไหนตอนเริ่ม ตอนที่สูงที่สุด และตอนจบ และอะไรเกิดขึ้นจริง การฝึกแต่ละครั้งจะแสดงให้เห็นว่าความกลัวในขั้นนั้นเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป

สรุปสั้นๆ

เวลา5-15 นาที
เหมาะกับประหม่าเวลาอยู่กับคนอื่นและตื่นตระหนกหรือกลัวบางสิ่ง
ระดับแกนหลัก. ต่อยอดจากพื้นฐาน ง่ายขึ้นหลังทำแบบเริ่มต้นไปหนึ่งหรือสองแบบ
สิ่งที่คุณให้คะแนนความกังวลตอนเริ่ม ตอนที่สูงที่สุด และตอนจบ ตั้งแต่ 0 ถึง 100

ทำอย่างไร ทีละขั้น

  1. เลือกขั้นขั้นหนึ่งจากบันไดของคุณ ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกขั้นล่างๆ
  2. เขียนสิ่งที่คุณกลัวว่าจะเกิดขึ้นให้เจาะจงพอที่จะตรวจสอบได้ภายหลัง
  3. ให้คะแนนความกังวลตอนนี้ก่อนเริ่มฝึก
  4. ฝึกอยู่ในสถานการณ์นั้นตามเวลาที่วางแผนไว้ ถ้าทำได้ ให้งดสิ่งที่คุณทำเพื่อให้รู้สึกปลอดภัย
  5. ให้คะแนนตอนที่สูงที่สุดและตอนจบความกังวลขึ้นไปสูงแค่ไหน และจบลงที่เท่าไร
  6. จดว่าเกิดอะไรขึ้นและคุณได้เรียนรู้อะไรเทียบกับสิ่งที่คุณกลัวไว้

ตัวอย่างการฝึกเผชิญหน้า: ถามหนึ่งคำถามในที่ประชุม

ตัวอย่างฝึกเผชิญหน้า
ขั้น
ถามหนึ่งคำถามในการประชุมประจำสัปดาห์
สิ่งที่กลัว
“เสียงฉันจะสั่น และคนอื่นจะแอบยิ้มเยาะ”
ความกังวลก่อนเริ่ม
55
สูงที่สุด
70 ตอนก่อนจะพูด
ตอนจบ
30
เกิดอะไรขึ้น
ฉันพูดเร็วไปนิด มีคนหนึ่งพยักหน้า ไม่มีใครยิ้มเยาะ
สิ่งที่ฉันได้เรียนรู้
ความกังวลสูงที่สุดตอนก่อนพูด ไม่ใช่หลังพูด

เป็นเพียงตัวอย่าง ตัวเลขใช้เพื่อประกอบเท่านั้น ไม่ใช่ผลลัพธ์ทั่วไป

เคล็ดลับและจุดที่มักติดขัด

  • วางแผนเรื่องเวลา ไม่ใช่ผลลัพธ์

    ตัดสินใจว่าจะอยู่ในสถานการณ์นั้นนานแค่ไหน ไม่ใช่ว่าต้องรู้สึกสงบแค่ไหน

  • ทำซ้ำในเร็ววัน

    การฝึกขั้นเดิมอีกครั้งภายในไม่กี่วันช่วยให้ผลที่ได้อยู่ติดตัว

  • หยุดถ้ามันมากเกินไป

    ถอยกลับไปหนึ่งขั้น และพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญหากความกลัวรู้สึกมากเกินรับไหว

ใน ThinkGO

ฝึกเผชิญหน้า ทีละหนึ่งคำถาม

  • หนึ่งคำถามต่อหนึ่งหน้าจอ
  • บันทึกฉบับร่างทุกครั้งที่มีการเปลี่ยนแปลง
  • คะแนนก่อนและหลังของคุณ วางเทียบกัน
  • การเตือน ถ้าคุณต้องการ

เร็วๆ นี้ใน App Store: มกราคม 2570

แหล่งข้อมูล