शांति
5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग: वर्तमान में लौट आएँ
5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग आपकी इंद्रियों के ज़रिए आपका ध्यान वापस वहाँ लाती है जहाँ आप हैं। आप 5 चीज़ों के नाम लेते हैं जो आप देख सकते हैं, 4 जो महसूस कर सकते हैं, 3 जो सुन सकते हैं, 2 जिनकी गंध ले सकते हैं और 1 जिसका स्वाद ले सकते हैं। यह तब मदद करती है जब आप बोझ से दबा हुआ महसूस करें, घबराहट हो, या लगे कि आप ख़ुद से कहीं दूर हैं।
एक नज़र में
| समय | 2–3 मिनट |
|---|---|
| किस काम का | पैनिक या ख़ास डर और चिंता और ज़्यादा सोचना |
| स्तर | शुरुआती. एक अच्छा पहला अभ्यास। |
| आप रेटिंग देते हैं | आपको कितना तनाव या परेशानी महसूस होती है, पहले और बाद में, 0 से 100 तक |
कैसे करें, चरण-दर-चरण
- रेटिंग दें कि आपको कैसा लग रहा हैशुरू करने से पहले।
- 5 चीज़ों के नाम लें जो आप देख सकते हैंधीरे-धीरे चारों ओर देखें।
- 4 चीज़ों के नाम लें जो आप महसूस कर सकते हैंज़मीन पर आपके पैर, कुर्सी, आपकी आस्तीनें।
- 3 चीज़ों के नाम लें जो आप सुन सकते हैंपास की भी और दूर की भी।
- 2 चीज़ों के नाम लें जिनकी गंध आप ले सकते हैंया, अगर कुछ न आए, तो दो ऐसी गंध जो आपको पसंद हैं।
- 1 चीज़ का नाम लें जिसका स्वाद आप ले सकते हैंया पानी का एक घूँट लें।
- फिर से रेटिंग देंकोई भी बदलाव हो, उस पर ध्यान दें।
ग्राउंडिंग का उदाहरण: भीड़ भरी लोकल ट्रेन में
- पहले
- परेशानी 70
- देखें
- एक विज्ञापन, एक लाल बैग, खिड़की पर बारिश, मेरे जूते, रूट मैप
- महसूस करें
- पकड़ने वाला डंडा, मेरी कमीज़ का कॉलर, मेरे पैर, मेरा फ़ोन
- सुनें
- अनाउंसमेंट, एक छोटा बच्चा, दरवाज़े
- गंध
- चाय, भीगे कपड़े
- स्वाद
- च्युइंग गम का पुदीना
- बाद में
- 45
सिर्फ़ उदाहरण। संख्याएँ समझाने के लिए हैं, ये आम नतीजे नहीं हैं।
सुझाव और आम अड़चनें
ज़ोर से या मन में
दोनों तरह से चलता है।
जल्दबाज़ी न करें
जितना धीमे, उतना अच्छा।
साँस से शुरू करें
अगर आप बहुत बेचैन हैं, तो पहले एक मिनट धीमी साँस लेने से मदद मिल सकती है।
ThinkGO में
5-4-3-2-1 ग्राउंडिंग, एक बार में एक सवाल
- हर स्क्रीन पर एक सवाल
- हर बदलाव पर ड्राफ़्ट सेव
- पहले और बाद की आपकी रेटिंग, साथ-साथ
- रिमाइंडर, अगर आप चाहें
जल्द ही App Store पर: जनवरी 2027