Apaisement
Ancrage 5-4-3-2-1 : revenir au moment présent
L’ancrage 5-4-3-2-1 ramène ton attention là où tu es, par les sens. Tu nommes 5 choses que tu vois, 4 que tu peux toucher, 3 que tu entends, 2 que tu sens et 1 que tu goûtes. Il aide quand tout devient trop, que la panique monte ou que tu te sens loin de tout.
En bref
| Durée | 2–3 min |
|---|---|
| Idéal pour | Panique ou peurs précises et Inquiétudes et ruminations |
| Niveau | Débutant. Un bon premier exercice. |
| Tu évalues | Ton niveau de tension ou de malaise, avant et après, de 0 à 100 |
Comment faire, étape par étape
- Évalue ce que tu ressensAvant de commencer.
- Nomme 5 choses que tu voisRegarde lentement autour de toi.
- Nomme 4 choses que tu peux toucherTes pieds sur le sol, la chaise, tes manches.
- Nomme 3 choses que tu entendsPrès de toi et au loin.
- Nomme 2 choses que tu sensOu deux odeurs que tu aimes, si rien ne vient.
- Nomme 1 chose que tu goûtesOu bois une gorgée d’eau.
- Évalue de nouveauRemarque s’il y a un changement.
Exemple d’ancrage : dans un train bondé
- Avant
- Trop-plein 70
- Je vois
- Une affiche, un sac rouge, la pluie sur la vitre, mes chaussures, le plan de la ligne
- Je touche
- La barre, le col de mon manteau, mes pieds, mon téléphone
- J’entends
- L’annonce, un bébé, les portes
- Je sens
- Du café, des manteaux mouillés
- Je goûte
- La menthe de mon chewing-gum
- Après
- 45
Simple exemple. Les chiffres servent à illustrer, ce ne sont pas des résultats typiques.
Conseils et difficultés fréquentes
À voix haute ou dans ta tête
Les deux marchent.
Prends ton temps
Plus c’est lent, mieux c’est.
Commence par la respiration
Si la tension est très forte, une minute de respiration lente avant peut aider.
Dans ThinkGO
Ancrage 5-4-3-2-1, une question à la fois
- Une question par écran
- Brouillon enregistré à chaque modification
- Tes évaluations avant et après, côte à côte
- Des rappels, si tu le souhaites
Sur l'App Store en janvier 2027