Rust
5-4-3-2-1-oefening: kom terug in het hier en nu
De 5-4-3-2-1-oefening brengt je aandacht via je zintuigen terug naar waar je bent. Je noemt 5 dingen die je ziet, 4 die je voelt, 3 die je hoort, 2 die je ruikt en 1 die je proeft. Het helpt als je je overweldigd, paniekerig of ver weg voelt.
In het kort
| Duur | 2-3 min |
|---|---|
| Geschikt voor | Paniek of specifieke angsten en Zorgen & piekeren |
| Niveau | Start. Een goede eerste oefening. |
| Je geeft een score voor | Hoe gespannen of van streek je je voelt, vooraf en achteraf, van 0 tot 100 |
Zo doe je het, stap voor stap
- Geef aan hoe je je voeltVoordat je begint.
- Noem 5 dingen die je zietKijk langzaam om je heen.
- Noem 4 dingen die je voeltJe voeten op de grond, de stoel, je mouwen.
- Noem 3 dingen die je hoortDichtbij en veraf.
- Noem 2 dingen die je ruiktOf twee geuren die je lekker vindt, als er niets komt.
- Noem 1 ding dat je proeftOf neem een slokje water.
- Geef opnieuw een scoreKijk of er iets is veranderd.
Voorbeeld van de 5-4-3-2-1-oefening: in een volle trein
- Vooraf
- Overweldigd 70
- Zien
- Een reclame, een rode tas, regen op het raam, mijn schoenen, de lijnenkaart
- Voelen
- De paal, de kraag van mijn jas, mijn voeten, mijn telefoon
- Horen
- Een omroepbericht, een baby, de deuren
- Ruiken
- Koffie, natte jassen
- Proeven
- Munt van mijn kauwgom
- Achteraf
- 45
Alleen een voorbeeld. De cijfers zijn ter illustratie, geen typische resultaten.
Tips en veelvoorkomende struikelblokken
Hardop of in je hoofd
Allebei is goed.
Neem de tijd
Langzamer is beter.
Begin met je adem
Als je erg opgefokt bent, kan eerst een minuut rustig ademen helpen.
In ThinkGO
5-4-3-2-1-oefening, één vraag tegelijk
- Eén vraag per scherm
- Concept bewaard bij elke wijziging
- Je scores vooraf en achteraf, naast elkaar
- Herinneringen, als je die wilt
Vanaf januari 2027 in de App Store