안정
5-4-3-2-1 그라운딩: 지금 여기로 돌아오기
5-4-3-2-1 그라운딩은 감각을 통해 주의를 지금 있는 곳으로 되돌려요. 보이는 것 5가지, 느껴지는 것 4가지, 들리는 것 3가지, 냄새 2가지, 맛 1가지를 말해 봐요. 버겁거나, 공황이 올 것 같거나, 멍하게 멀어진 느낌이 들 때 도움이 돼요.
한눈에 보기
| 소요 시간 | 2~3분 |
|---|---|
| 이럴 때 좋아요 | 공황 또는 특정한 두려움 및 걱정과 생각 과잉 |
| 난이도 | 입문. 첫 연습으로 좋아요. |
| 평가하는 것 | 얼마나 긴장되거나 괴로운지, 연습 전과 후에 0에서 100으로 |
하는 방법, 단계별로
- 지금의 기분 평가하기시작하기 전에요.
- 보이는 것 5가지 말하기천천히 주위를 둘러봐요.
- 느껴지는 것 4가지 말하기바닥에 닿은 발, 의자, 소매요.
- 들리는 것 3가지 말하기가까운 소리와 먼 소리요.
- 냄새 2가지 말하기떠오르는 게 없으면 좋아하는 냄새 두 가지요.
- 맛 1가지 말하기또는 물 한 모금 마시기요.
- 다시 평가하기달라진 게 있는지 살펴봐요.
그라운딩 예시: 붐비는 지하철에서
- 연습 전
- 버거움 70
- 보이는 것
- 광고, 빨간 가방, 창문에 맺힌 빗방울, 내 신발, 노선도
- 느껴지는 것
- 손잡이 기둥, 코트 깃, 내 발, 내 휴대폰
- 들리는 것
- 안내 방송, 아기 소리, 문 닫히는 소리
- 냄새
- 커피, 젖은 코트
- 맛
- 껌의 민트 맛
- 연습 후
- 45
예시일 뿐이에요. 숫자는 설명을 위한 것이며 일반적인 결과가 아니에요.
팁과 자주 막히는 부분
소리 내어 또는 속으로
어느 쪽이든 괜찮아요.
천천히 하기
느릴수록 좋아요.
호흡부터 시작하기
많이 긴장되어 있다면, 먼저 1분 동안 천천히 호흡하기를 하면 도움이 될 수 있어요.
ThinkGO에서
5-4-3-2-1 그라운딩, 한 번에 한 질문씩
- 한 화면에 한 질문
- 바꿀 때마다 초안 저장
- 연습 전과 후의 평가를 나란히
- 원하면 리마인더도
2027년 1월 App Store 출시 예정