Upokojenie
Ukotvenie 5-4-3-2-1: návrat do prítomnosti
Ukotvenie 5-4-3-2-1 vráti tvoju pozornosť cez zmysly tam, kde práve si. Pomenuješ 5 vecí, ktoré vidíš, 4, ktoré cítiš na tele, 3, ktoré počuješ, 2, ktoré cítiš čuchom, a 1, ktorú cítiš na jazyku. Pomáha, keď sa cítiš zahltene, v panike alebo akoby niekde ďaleko.
Prehľad
| Čas | 2 – 3 min |
|---|---|
| Hodí sa, keď | Panika alebo konkrétne strachy a Starosti a premýšľanie dookola |
| Úroveň | Začiatok. Dobré prvé cvičenie. |
| Hodnotíš | Nakoľko napäto alebo rozrušene sa cítiš, pred a po, od 0 do 100 |
Ako na to, krok za krokom
- Ohodnoť, ako sa cítišSkôr než začneš.
- Pomenuj 5 vecí, ktoré vidíšPomaly sa rozhliadni.
- Pomenuj 4 veci, ktoré cítiš na teleChodidlá na podlahe, stoličku, rukávy.
- Pomenuj 3 veci, ktoré počuješBlízko aj ďaleko.
- Pomenuj 2 veci, ktoré cítiš čuchomAlebo dve vône, ktoré ti voňajú, ak ťa nič nenapadá.
- Pomenuj 1 vec, ktorú cítiš na jazykuAlebo sa napi vody.
- Ohodnoť znovaVšimni si akúkoľvek zmenu.
Príklad ukotvenia: v plnej električke
- Pred
- Zahltenie 70
- Vidím
- Reklamu, červenú tašku, dážď na okne, svoje topánky, mapu liniek
- Cítim na tele
- Tyč, golier kabáta, chodidlá, telefón
- Počujem
- Hlásenie zastávky, bábätko, dvere
- Cítim čuchom
- Kávu, mokré kabáty
- Cítim na jazyku
- Mätu zo žuvačky
- Po
- 45
Len príklad. Čísla sú ilustračné, nie typické výsledky.
Tipy a časté prekážky
Nahlas alebo v duchu
Funguje oboje.
Nechaj si čas
Pomalšie je lepšie.
Začni dychom
Keď je napätie veľmi silné, môže pomôcť najprv minúta pomalého dýchania.
V ThinkGO
Ukotvenie 5-4-3-2-1 po jednej otázke
- Jedna otázka na obrazovku
- Koncept sa ukladá pri každej zmene
- Hodnotenie pred a po vedľa seba
- Pripomienky, ak o ne stojíš
Čoskoro v App Store: január 2027