Zklidnění
Ukotvení 5-4-3-2-1: vrať se do přítomnosti
Ukotvení 5-4-3-2-1 vrací pozornost přes smysly tam, kde právě jsi. Pojmenuješ 5 věcí, které vidíš, 4, které cítíš, 3, které slyšíš, 2, které čicháš, a 1, kterou chutnáš. Pomáhá, když se cítíš zahlceně, v panice nebo jako někde daleko.
Přehled
| Čas | 2–3 min |
|---|---|
| Hodí se, když | Panika nebo konkrétní strachy a Starosti a přemýšlení dokola |
| Úroveň | Začátek. Dobré první cvičení. |
| Hodnotíš | Jak napjatě nebo rozrušeně se cítíš, před a po, od 0 do 100 |
Jak na to, krok za krokem
- Ohodnoť, jak se cítíšNež začneš.
- Pojmenuj 5 věcí, které vidíšPomalu se rozhlédni.
- Pojmenuj 4 věci, které cítíšChodidla na zemi, židli, rukávy.
- Pojmenuj 3 věci, které slyšíšBlízko i daleko.
- Pojmenuj 2 věci, které čichášNebo dvě oblíbené vůně, pokud nic nepřichází.
- Pojmenuj 1 věc, kterou chutnášNebo se napij vody.
- Ohodnoť znovuVšimni si, jestli se něco změnilo.
Příklad ukotvení: v nacpané tramvaji
- Před
- Zahlcení 70
- Vidím
- Reklama, červená taška, déšť na okně, moje boty, plánek linek
- Cítím
- Tyč, límec kabátu, chodidla, telefon
- Slyším
- Hlášení zastávky, miminko, dveře
- Čichám
- Káva, mokré kabáty
- Chutnám
- Máta ze žvýkačky
- Po
- 45
Jen příklad. Čísla jsou ilustrační, nejde o typické výsledky.
Tipy a časté zádrhele
Nahlas nebo v duchu
Funguje obojí.
Nespěchej
Pomaleji je lépe.
Začni dechem
Pokud je napětí hodně silné, může nejdřív pomoct minuta pomalého dýchání.
V ThinkGO
Ukotvení 5-4-3-2-1 po jedné otázce
- Jedna otázka na obrazovku
- Koncept se uloží při každé změně
- Hodnocení před a po vedle sebe
- Připomínky, pokud o ně stojíš
Brzy v App Store: leden 2027