Miers
Iezemēšanās 5-4-3-2-1: atgriezies tagadnē
Iezemēšanās 5-4-3-2-1 caur maņām atgriež tavu uzmanību tur, kur tu atrodies. Tu nosauc 5 lietas, ko vari redzēt, 4, ko vari sajust, 3, ko vari dzirdēt, 2, ko vari saost, un 1, ko vari sagaršot. Tā palīdz, kad viss šķiet par daudz, uznāk panika vai sajūta, ka esi tālu prom.
Īsumā
| Laiks | 2–3 min |
|---|---|
| Noder | Panika vai konkrētas bailes un Raizes un pārmērīga domāšana |
| Līmenis | Sākums. Labs pirmais vingrinājums. |
| Tu novērtē | Cik liela ir spriedze vai satraukums, pirms un pēc, no 0 līdz 100 |
Kā to darīt, soli pa solim
- Novērtē, kā jūtiesPirms sāc.
- Nosauc 5 lietas, ko vari redzētLēnām paskaties apkārt.
- Nosauc 4 lietas, ko vari sajustPēdas uz grīdas, krēslu, piedurknes.
- Nosauc 3 lietas, ko vari dzirdētTuvumā un tālumā.
- Nosauc 2 lietas, ko vari saostVai divas smaržas, kas tev patīk, ja nekas nenāk prātā.
- Nosauc 1 lietu, ko vari sagaršotVai iedzer malku ūdens.
- Novērtē vēlreizPamani, vai kaut kas mainījies.
Iezemēšanās piemērs: pārpildītā vilcienā
- Pirms
- Pārslodzes sajūta 70
- Redzu
- Reklāmu, sarkanu somu, lietu uz loga, savas kurpes, maršruta karti
- Sajūtu
- Rokturi, mēteļa apkakli, savas pēdas, telefonu
- Dzirdu
- Paziņojumu, mazuli, durvis
- Saožu
- Kafiju, slapjus mēteļus
- Garšoju
- Piparmētru no košļājamās gumijas
- Pēc
- 45
Tikai piemērs. Skaitļi ir ilustratīvi, nevis tipiski rezultāti.
Padomi un biežākie klupšanas akmeņi
Skaļi vai domās
Der abi veidi.
Nesteidzies
Jo lēnāk, jo labāk.
Sāc ar elpošanu
Ja spriedze ir ļoti liela, var palīdzēt vispirms minūti ritmiskas elpošanas.
Lietotnē ThinkGO
Iezemēšanās 5-4-3-2-1: pa vienam jautājumam
- Viens jautājums katrā ekrānā
- Melnraksts saglabājas pēc katras izmaiņas
- Tavi vērtējumi pirms un pēc, blakus
- Atgādinājumi, ja tos vēlies
Drīzumā App Store: 2027. g. janvāris