Calma
Aterramento 5-4-3-2-1: volte para o presente
O aterramento 5-4-3-2-1 traz sua atenção de volta para onde você está, usando os sentidos. Você nomeia 5 coisas que vê, 4 que sente pelo tato, 3 sons que ouve, 2 cheiros e 1 sabor. Ajuda quando você sente sobrecarga, pânico ou a sensação de estar longe de tudo.
Resumo
| Tempo | 2–3 min |
|---|---|
| Indicado para | Pânico ou medos específicos e Preocupação e pensar demais |
| Nível | Inicial. Um bom primeiro exercício. |
| Você avalia | Quanta tensão ou mal-estar você sente, antes e depois, de 0 a 100 |
Como fazer, passo a passo
- Avalie como você se senteAntes de começar.
- Nomeie 5 coisas que você vêOlhe em volta devagar.
- Nomeie 4 coisas que você sente pelo tatoOs pés no chão, a cadeira, as mangas da roupa.
- Nomeie 3 sons que você ouvePerto e longe.
- Nomeie 2 cheiros que você senteOu dois cheiros de que você gosta, se nada vier.
- Nomeie 1 sabor que você senteOu tome um gole de água.
- Avalie de novoPerceba se algo mudou.
Exemplo de aterramento: num metrô lotado
- Antes
- Sobrecarga 70
- Vejo
- Um anúncio, uma bolsa vermelha, a chuva na janela, meus sapatos, o mapa das linhas
- Sinto
- A barra de apoio, a gola do casaco, meus pés, meu celular
- Ouço
- O aviso da próxima estação, um bebê, as portas
- Cheiros
- Café, guarda-chuvas molhados
- Sabor
- Menta do chiclete
- Depois
- 45
Apenas um exemplo. Os números são ilustrativos, não resultados típicos.
Dicas e tropeços comuns
Em voz alta ou em pensamento
Os dois jeitos funcionam.
Não tenha pressa
Quanto mais devagar, melhor.
Comece pela respiração
Se a tensão estiver muito alta, um minuto de respiração compassada antes pode ajudar.
No ThinkGO
Aterramento 5-4-3-2-1, uma pergunta de cada vez
- Uma pergunta por tela
- Rascunho salvo a cada alteração
- Suas avaliações de antes e depois, lado a lado
- Lembretes, se você quiser
Na App Store em janeiro de 2027