Sakinleşme
5-4-3-2-1 topraklama: şu ana geri dön
5-4-3-2-1 topraklama, duyuların aracılığıyla dikkatini bulunduğun yere geri getirir. Görebildiğin 5, hissedebildiğin 4, duyabildiğin 3, koklayabildiğin 2 ve tadabildiğin 1 şeyi sayarsın. Bunalmış, panik içinde ya da etrafındakilerden uzaklaşmış gibi hissettiğinde işe yarar.
Bir bakışta
| Süre | 2–3 dk |
|---|---|
| En uygun olduğu durum | Panik ya da belirli korkular ve Endişe ve aşırı düşünme |
| Düzey | Başlangıç. İyi bir ilk egzersiz. |
| Puanladıkların | Ne kadar gergin ya da huzursuz hissettiğin, önce ve sonra, 0 ile 100 arasında |
Adım adım nasıl yapılır
- Nasıl hissettiğini puanlaBaşlamadan önce.
- Görebildiğin 5 şeyi sayYavaşça etrafına bak.
- Hissedebildiğin 4 şeyi sayYere basan ayakların, sandalye, kollarındaki kumaş.
- Duyabildiğin 3 şeyi sayYakından ve uzaktan gelen sesler.
- Koklayabildiğin 2 şeyi sayAklına bir şey gelmiyorsa sevdiğin iki koku.
- Tadabildiğin 1 şeyi sayYa da bir yudum su iç.
- Yeniden puanlaBir değişiklik olup olmadığına bak.
Topraklama örneği: kalabalık bir trende
- Önce
- Bunalmış 70
- Görüyorum
- Bir reklam, kırmızı bir çanta, camdaki yağmur, ayakkabılarım, hat haritası
- Hissediyorum
- Tutunduğum direk, montumun yakası, ayaklarım, telefonum
- Duyuyorum
- Anons, bir bebek, kapılar
- Kokluyorum
- Kahve, ıslak montlar
- Tadını alıyorum
- Sakızımın nanesi
- Sonra
- 45
Yalnızca örnek. Sayılar temsilidir, tipik sonuçlar değildir.
İpuçları ve sık takılınan noktalar
Sesli ya da içinden
İkisi de olur.
Acele etme
Ne kadar yavaş, o kadar iyi.
Nefesle başla
Çok gerginsen önce bir dakika yavaş nefes iyi gelebilir.
ThinkGO'da
5-4-3-2-1 topraklama, her seferinde tek soru
- Her ekranda tek soru
- Her değişiklikte taslak kaydedilir
- Önce ve sonra puanların yan yana
- İstersen hatırlatmalar
Yakında App Store'da: Ocak 2027