Nyugalom
5-4-3-2-1 lehorgonyzás: térj vissza a jelenbe
Az 5-4-3-2-1 lehorgonyzás az érzékeiden keresztül hozza vissza a figyelmedet oda, ahol vagy. Megnevezel 5 dolgot, amit látsz, 4-et, amit érzel, 3-at, amit hallasz, 2-t, aminek a szagát érzed, és 1-et, aminek az ízét. Akkor segít, amikor túlterheltnek, pánikszerűnek vagy távolinak érzed magad.
Röviden
| Időtartam | 2–3 perc |
|---|---|
| Mire jó | Pánik vagy konkrét félelmek és Aggódás és túlgondolás |
| Szint | Kezdő. Jó első gyakorlat. |
| Amit értékelsz | Mennyire érzed magad feszültnek vagy zaklatottnak, előtte és utána, 0-tól 100-ig |
Így csináld, lépésről lépésre
- Értékeld, hogyan érzed magadMielőtt belekezdesz.
- Nevezz meg 5 dolgot, amit látszLassan nézz körül.
- Nevezz meg 4 dolgot, amit érzelA talpadat a padlón, a széket, a ruhád ujját.
- Nevezz meg 3 dolgot, amit hallaszKözelről és távolról.
- Nevezz meg 2 dolgot, aminek érzed a szagátVagy két illatot, amit szeretsz, ha semmi nem jut eszedbe.
- Nevezz meg 1 dolgot, aminek érzed az ízétVagy igyál egy korty vizet.
- Értékelj újraFigyeld meg, változott-e valami.
Példa a lehorgonyzásra: egy zsúfolt villamoson
- Előtte
- Túlterheltség 70
- Látom
- Egy reklám, egy piros táska, eső az ablakon, a cipőm, a vonalhálózati térkép
- Érzem
- A kapaszkodó, a kabátom gallérja, a lábam, a telefonom
- Hallom
- A megállók bemondása, egy kisbaba, az ajtók
- Illat
- Kávé, nedves kabátok
- Íz
- Menta a rágómból
- Utána
- 45
Csak példa. A számok szemléltető jellegűek, nem tipikus eredmények.
Tippek és gyakori elakadások
Hangosan vagy magadban
Mindkettő működik.
Szánj rá időt
Minél lassabban, annál jobb.
Kezdd a légzéssel
Ha nagyon fel vagy húzva, segíthet, ha előbb egy percig lassú légzést gyakorolsz.
A ThinkGO-ban
5-4-3-2-1 lehorgonyzás, egyszerre egy kérdéssel
- Képernyőnként egy kérdés
- A piszkozat minden módosításnál mentődik
- Az előtte és utána értékeléseid egymás mellett
- Emlékeztetők, ha szeretnéd
Hamarosan az App Store-ban: 2027. január