Tenang
Grounding 5-4-3-2-1: kembali ke saat ini
Grounding 5-4-3-2-1 membawa perhatian anda kembali ke tempat anda berada melalui deria anda. Anda menamakan 5 perkara yang anda lihat, 4 yang anda rasa, 3 yang anda dengar, 2 yang anda hidu dan 1 yang anda rasa di lidah. Ia membantu apabila anda berasa terbeban, panik atau jauh.
Sepintas lalu
| Masa | 2–3 min |
|---|---|
| Paling sesuai untuk | Panik atau ketakutan tertentu dan Risau & terlalu banyak berfikir |
| Tahap | Permulaan. Latihan pertama yang baik. |
| Anda menilai | Sejauh mana anda berasa tegang atau gelisah, sebelum dan selepas, dari 0 hingga 100 |
Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Nilai perasaan andaSebelum anda bermula.
- Namakan 5 perkara yang anda lihatLihat sekeliling perlahan-lahan.
- Namakan 4 perkara yang anda rasaKaki anda di lantai, kerusi, lengan baju anda.
- Namakan 3 perkara yang anda dengarYang dekat dan yang jauh.
- Namakan 2 perkara yang anda hiduAtau dua bau yang anda suka, jika tiada apa-apa yang terhidu.
- Namakan 1 perkara yang anda rasa di lidahAtau hirup seteguk air.
- Nilai semulaPerhatikan apa-apa perubahan.
Contoh grounding: dalam tren yang sesak
- Sebelum
- Terbeban 70
- Lihat
- Iklan, beg merah, hujan di tingkap, kasut saya, peta laluan
- Rasa
- Tiang pemegang, kolar baju saya, kaki saya, telefon saya
- Dengar
- Pengumuman, seorang bayi, pintu
- Hidu
- Kopi, payung basah
- Di lidah
- Pudina daripada gula-gula getah
- Selepas
- 45
Contoh sahaja. Angka ini ilustrasi, bukan hasil biasa.
Petua dan halangan lazim
Dengan kuat atau dalam hati
Kedua-duanya berkesan.
Ambil masa anda
Lebih perlahan lebih baik.
Mulakan dengan pernafasan
Jika anda sangat tegang, seminit pernafasan perlahan dahulu boleh membantu.
Dalam ThinkGO
Grounding 5-4-3-2-1, satu soalan pada satu masa
- Satu soalan setiap skrin
- Draf disimpan pada setiap perubahan
- Penilaian sebelum dan selepas anda, bersebelahan
- Peringatan, jika anda mahu
Akan datang ke App Store: Januari 2027