Bình tĩnh
Kỹ thuật 5-4-3-2-1: quay về với hiện tại
Kỹ thuật 5-4-3-2-1 đưa sự chú ý của bạn trở về nơi bạn đang ở thông qua các giác quan. Bạn gọi tên 5 thứ bạn thấy, 4 thứ bạn cảm nhận được, 3 thứ bạn nghe thấy, 2 thứ bạn ngửi thấy và 1 thứ bạn nếm được. Kỹ thuật này giúp ích khi bạn thấy quá tải, hoảng hốt hoặc như đang ở rất xa.
Tóm tắt nhanh
| Thời gian | 2-3 phút |
|---|---|
| Phù hợp khi | Hoảng sợ hoặc nỗi sợ cụ thể và Lo lắng & nghĩ ngợi quá nhiều |
| Cấp độ | Khởi đầu. Một bài tập đầu tiên tốt. |
| Bạn đánh giá | Bạn thấy căng thẳng hay khó chịu đến mức nào, trước và sau, từ 0 đến 100 |
Cách làm, từng bước một
- Đánh giá cảm giác của bạnTrước khi bắt đầu.
- Gọi tên 5 thứ bạn thấyNhìn quanh thật chậm.
- Gọi tên 4 thứ bạn cảm nhận đượcBàn chân trên sàn, chiếc ghế, tay áo của bạn.
- Gọi tên 3 thứ bạn nghe thấyGần và xa.
- Gọi tên 2 thứ bạn ngửi thấyHoặc hai mùi bạn thích, nếu không nghĩ ra mùi nào.
- Gọi tên 1 thứ bạn nếm đượcHoặc nhấp một ngụm nước.
- Đánh giá lạiĐể ý xem có thay đổi gì không.
Ví dụ kỹ thuật 5-4-3-2-1: trên chuyến xe buýt đông người
- Trước
- Quá tải 70
- Thấy
- Một tấm quảng cáo, một chiếc túi đỏ, mưa trên cửa kính, đôi giày của tôi, sơ đồ tuyến xe
- Cảm nhận
- Thanh vịn, cổ áo khoác, bàn chân, điện thoại của tôi
- Nghe
- Tiếng loa báo trạm, một em bé, tiếng cửa xe
- Ngửi
- Cà phê, áo mưa ướt
- Nếm
- Vị bạc hà của kẹo cao su
- Sau
- 45
Chỉ là ví dụ. Các con số để minh họa, không phải kết quả thường gặp.
Mẹo và những chỗ hay vướng
Nói thành tiếng hay nói thầm
Cách nào cũng được.
Cứ thong thả
Chậm hơn thì tốt hơn.
Bắt đầu bằng hơi thở
Nếu bạn đang rất căng thẳng, một phút thở chậm trước có thể giúp ích.
Trong ThinkGO
Kỹ thuật 5-4-3-2-1, mỗi lần một câu hỏi
- Mỗi màn hình một câu hỏi
- Bản nháp được lưu sau mỗi thay đổi
- Mức đánh giá trước và sau của bạn, đặt cạnh nhau
- Lời nhắc, nếu bạn muốn
Sắp có trên App Store: tháng 1 năm 2027