ผ่อนคลาย
เทคนิค 5-4-3-2-1: กลับมาอยู่กับปัจจุบัน
เทคนิค 5-4-3-2-1 พาความสนใจกลับมาที่ที่คุณอยู่ผ่านประสาทสัมผัส คุณบอก 5 อย่างที่มองเห็น 4 อย่างที่สัมผัสได้ 3 อย่างที่ได้ยิน 2 อย่างที่ได้กลิ่น และ 1 อย่างที่ได้รส ช่วยได้เมื่อคุณรู้สึกรับมือไม่ไหว ตื่นตระหนก หรือเหมือนหลุดลอยไป
สรุปสั้นๆ
| เวลา | 2-3 นาที |
|---|---|
| เหมาะกับ | ตื่นตระหนกหรือกลัวบางสิ่งและกังวลและคิดมาก |
| ระดับ | เริ่มต้น. แบบฝึกหัดแรกที่ดี |
| สิ่งที่คุณให้คะแนน | คุณรู้สึกตึงเครียดหรือไม่สบายใจแค่ไหน ก่อนและหลัง ตั้งแต่ 0 ถึง 100 |
ทำอย่างไร ทีละขั้น
- ให้คะแนนว่าคุณรู้สึกอย่างไรก่อนเริ่ม
- บอก 5 อย่างที่คุณมองเห็นมองไปรอบๆ ช้าๆ
- บอก 4 อย่างที่คุณสัมผัสได้เท้าที่วางบนพื้น เก้าอี้ แขนเสื้อ
- บอก 3 อย่างที่คุณได้ยินทั้งใกล้และไกล
- บอก 2 อย่างที่คุณได้กลิ่นหรือกลิ่นที่คุณชอบสองอย่าง ถ้านึกไม่ออก
- บอก 1 อย่างที่คุณได้รสหรือจิบน้ำสักอึก
- ให้คะแนนอีกครั้งสังเกตว่ามีอะไรเปลี่ยนไหม
ตัวอย่างเทคนิค 5-4-3-2-1: บนรถไฟฟ้าที่คนแน่น
- ก่อน
- รับมือไม่ไหว 70
- เห็น
- ป้ายโฆษณา กระเป๋าสีแดง ฝนบนกระจกหน้าต่าง รองเท้าของฉัน แผนที่เส้นทางเดินรถ
- สัมผัส
- เสาจับ ปกเสื้อ เท้าของฉัน โทรศัพท์
- ได้ยิน
- เสียงประกาศสถานี เสียงเด็กเล็ก เสียงประตู
- ได้กลิ่น
- กาแฟ ร่มเปียกฝน
- ได้รส
- รสมินต์จากหมากฝรั่ง
- หลัง
- 45
เป็นเพียงตัวอย่าง ตัวเลขใช้เพื่อประกอบเท่านั้น ไม่ใช่ผลลัพธ์ทั่วไป
เคล็ดลับและจุดที่มักติดขัด
พูดออกเสียงหรือพูดในใจ
ได้ทั้งสองแบบ
ใช้เวลาให้เต็มที่
ยิ่งช้ายิ่งดี
เริ่มจากลมหายใจ
ถ้าคุณกระวนกระวายมาก การหายใจช้าๆ สักหนึ่งนาทีก่อนอาจช่วยได้
ใน ThinkGO
เทคนิค 5-4-3-2-1 ทีละหนึ่งคำถาม
- หนึ่งคำถามต่อหนึ่งหน้าจอ
- บันทึกฉบับร่างทุกครั้งที่มีการเปลี่ยนแปลง
- คะแนนก่อนและหลังของคุณ วางเทียบกัน
- การเตือน ถ้าคุณต้องการ
เร็วๆ นี้ใน App Store: มกราคม 2570