Успокояване
Заземяване 5-4-3-2-1: върни се в настоящия момент
Заземяването 5-4-3-2-1 връща вниманието ти там, където си, чрез сетивата. Назоваваш 5 неща, които виждаш, 4, които усещаш, 3, които чуваш, 2, които подушваш, и 1, чийто вкус усещаш. Помага, когато всичко ти идва в повече, обзема те паника или се чувстваш далеч от всичко.
Накратко
| Време | 2 – 3 мин |
|---|---|
| Подходящо за | Паника или конкретни страхове и Тревоги и мисли в кръг |
| Ниво | Начало. Добро първо упражнение. |
| Оценяваш | Колко напрегнато или тежко ти е, преди и след, от 0 до 100 |
Как се прави, стъпка по стъпка
- Оцени как се чувствашПреди да започнеш.
- Назови 5 неща, които виждашОгледай се бавно.
- Назови 4 неща, които усещашСтъпалата си на пода, стола, ръкавите си.
- Назови 3 неща, които чувашБлизо и далеч.
- Назови 2 неща, които подушвашИли две миризми, които харесваш, ако нищо не ти идва.
- Назови 1 нещо, чийто вкус усещашИли отпий глътка вода.
- Оцени отновоЗабележи дали има промяна.
Пример за заземяване: в претъпкано метро
- Преди
- Претоварване 70
- Виждам
- Реклама, червена чанта, отражения в стъклото, обувките си, схемата на линиите
- Усещам
- Дръжката, яката на палтото си, стъпалата си, телефона си
- Чувам
- Съобщението за спирката, бебе, вратите
- Подушвам
- Кафе, мокри палта
- Вкус
- Мента от дъвката
- След
- 45
Само пример. Числата са условни, не типични резултати.
Съвети и чести затруднения
На глас или наум
И двете вършат работа.
Не бързай
Колкото по-бавно, толкова по-добре.
Започни с дишането
Ако напрежението е много силно, една минута бавно дишане преди това може да помогне.
В ThinkGO
Заземяване 5-4-3-2-1, по един въпрос наведнъж
- Един въпрос на екран
- Черновата се запазва при всяка промяна
- Оценките ти преди и след, една до друга
- Напомняния, ако ги искаш
Скоро в App Store: януари 2027 г.