Spokój
Uziemienie 5-4-3-2-1: wróć do chwili obecnej
Uziemienie 5-4-3-2-1 przywraca uwagę do miejsca, w którym jesteś, przez zmysły. Nazywasz 5 rzeczy, które widzisz, 4, które czujesz dotykiem, 3, które słyszysz, 2, które czujesz węchem, i 1, którą czujesz smakiem. Pomaga, gdy czujesz przytłoczenie, panikę albo oderwanie.
W skrócie
| Czas | 2–3 min |
|---|---|
| Najlepsze, gdy | Panika lub konkretne lęki i Zamartwianie się i rozmyślanie |
| Poziom | Na start. Dobre pierwsze ćwiczenie. |
| Oceniasz | Jak silne jest napięcie lub zdenerwowanie, przed i po, od 0 do 100 |
Jak to zrobić, krok po kroku
- Oceń, jak się czujeszZanim zaczniesz.
- Nazwij 5 rzeczy, które widziszPowoli rozejrzyj się dookoła.
- Nazwij 4 rzeczy, które czujesz dotykiemStopy na podłodze, krzesło, rękawy.
- Nazwij 3 rzeczy, które słyszyszBlisko i daleko.
- Nazwij 2 rzeczy, które czujesz węchemAlbo dwa zapachy, które lubisz, jeśli nic nie przychodzi.
- Nazwij 1 rzecz, którą czujesz smakiemAlbo weź łyk wody.
- Oceń jeszcze razZauważ każdą zmianę.
Przykład uziemienia: w zatłoczonym tramwaju
- Przed
- Przytłoczenie 70
- Wzrok
- Reklama, czerwona torba, deszcz na szybie, moje buty, mapa linii
- Dotyk
- Poręcz, kołnierz płaszcza, stopy, telefon
- Słuch
- Komunikat z głośnika, płacz dziecka, drzwi
- Węch
- Kawa, mokre płaszcze
- Smak
- Mięta z gumy do żucia
- Po
- 45
To tylko przykład. Liczby są poglądowe, a nie typowe wyniki.
Wskazówki i częste trudności
Na głos albo w myślach
Jedno i drugie działa.
Nie spiesz się
Wolniej znaczy lepiej.
Zacznij od oddechu
Jeśli napięcie jest bardzo duże, może pomóc najpierw minuta spokojnego oddychania.
W ThinkGO
Uziemienie 5-4-3-2-1, jedno pytanie naraz
- Jedno pytanie na ekran
- Szkic zapisuje się przy każdej zmianie
- Oceny przed i po, obok siebie
- Przypomnienia, jeśli ich chcesz
Wkrótce w App Store: styczeń 2027