Umiritev
Ozemljitev 5-4-3-2-1: vrni se v sedanjost
Ozemljitev 5-4-3-2-1 prek čutov vrne pozornost tja, kjer si. Poimenuješ 5 stvari, ki jih vidiš, 4, ki jih čutiš, 3, ki jih slišiš, 2, ki ju vohaš, in 1, ki jo okušaš. Pomaga, ko te nekaj preplavi, te zgrabi panika ali se počutiš daleč stran.
Na kratko
| Čas | 2–3 min |
|---|---|
| Najbolj primerno za | Panika ali določeni strahovi in Skrbi in premlevanje |
| Raven | Začetek. Dobra prva vaja. |
| Oceniš | Kolikšna je tvoja napetost ali vznemirjenost, prej in potem, od 0 do 100 |
Kako jo narediš, korak za korakom
- Oceni svoje počutjePreden začneš.
- Poimenuj 5 stvari, ki jih vidišPočasi se ozri naokoli.
- Poimenuj 4 stvari, ki jih čutišStopala na tleh, stol, rokave.
- Poimenuj 3 stvari, ki jih slišišBlizu in daleč.
- Poimenuj 2 stvari, ki ju vohašČe ne zaznaš nič, pa pomisli na dva vonja, ki ti ugajata.
- Poimenuj 1 stvar, ki jo okušašAli pa naredi požirek vode.
- Oceni znovaOpazi morebitno spremembo.
Primer ozemljitve: na polnem avtobusu
- Prej
- Preplavljenost 70
- Vidim
- Oglas, rdečo torbo, dež na oknu, svoje čevlje, zemljevid linij
- Čutim
- Drog, ovratnik plašča, stopala, telefon
- Slišim
- Napoved postaje, dojenčka, vrata
- Vonjam
- Kavo, mokre plašče
- Okušam
- Meto iz žvečilnega gumija
- Potem
- 45
Samo primer. Številke so ponazoritev, ne običajni rezultati.
Nasveti in pogoste zagate
Na glas ali v mislih
Oboje deluje.
Vzemi si čas
Počasneje je bolje.
Začni z dihom
Če je napetost zelo velika, lahko najprej pomaga minuta počasnega dihanja.
V ThinkGO
Ozemljitev 5-4-3-2-1, eno vprašanje naenkrat
- Eno vprašanje na zaslon
- Osnutek se shrani ob vsaki spremembi
- Tvoji oceni prej in potem, druga ob drugi
- Opomniki, če jih želiš
Kmalu v App Store: januar 2027