平静
5-4-3-2-1 着陆法：回到当下
5-4-3-2-1 着陆法借助你的感官，把注意力带回到你所在的地方。你说出能看到的 5 样东西、能感觉到的 4 样、能听到的 3 样、能闻到的 2 样和能尝到的 1 样。当你感到不知所措、惊慌，或者感觉很恍惚时，它会有帮助。
一览
| 时长 | 2-3 分钟 |
|---|---|
| 适合 | 惊恐或特定的恐惧和担忧与过度思虑 |
| 层级 | 入门. 很好的第一个练习。 |
| 你会评分 | 练习前后你有多紧张或难受，从 0 到 100 |
怎么做，一步一步
- 给你的感受打分在开始之前。
- 说出你能看到的 5 样东西慢慢环顾四周。
- 说出你能感觉到的 4 样东西踩在地上的双脚、椅子、衣袖。
- 说出你能听到的 3 种声音近处的和远处的。
- 说出你能闻到的 2 种气味如果什么都闻不到，就想两种你喜欢的气味。
- 说出你能尝到的 1 种味道或者喝一小口水。
- 再打一次分留意有没有变化。
着陆法示例：在拥挤的公交车上
- 之前
- 不知所措 70
- 看到
- 一张广告、一个红色的包、车窗上的雨点、我的鞋、线路图
- 感觉到
- 扶杆、外套的领子、我的脚、我的手机
- 听到
- 报站声、一个小宝宝的声音、车门声
- 闻到
- 咖啡、湿漉漉的外套
- 尝到
- 口香糖的薄荷味
- 之后
- 45
仅为示例。数字只作说明，并非典型结果。
小提示和常见卡点
说出来或在心里默念
都可以。
慢慢来
越慢越好。
先从呼吸开始
如果你非常紧绷，先做一分钟放慢呼吸可能会有帮助。
在 ThinkGO 中
5-4-3-2-1 着陆法，一次一个问题
- 每个画面一个问题
- 每次改动都会保存草稿
- 练习前和练习后的评分并排显示
- 需要的话可以设置提醒
2027年1月登陆 App Store