Calma
Tècnica 5-4-3-2-1: torna al moment present
La tècnica 5-4-3-2-1 torna a portar l'atenció al lloc on ets a través dels sentits. Dius 5 coses que pots veure, 4 que pots notar amb el cos, 3 que pots sentir, 2 que pots olorar i 1 que pots tastar. Ajuda quan sents aclaparament, pànic o que estàs lluny de tot.
D'un cop d'ull
| Temps | 2-3 min |
|---|---|
| Ideal per a | Pànic o pors concretes i Preocupació i donar voltes a tot |
| Nivell | Inicial. Un bon primer exercici. |
| Valores | Quanta tensió o malestar sents, abans i després, de 0 a 100 |
Com fer-ho, pas a pas
- Valora com et sentsAbans de començar.
- Digues 5 coses que puguis veureMira al voltant a poc a poc.
- Digues 4 coses que puguis notar amb el cosEls peus a terra, la cadira, les mànigues.
- Digues 3 coses que puguis sentirA prop i lluny.
- Digues 2 coses que puguis olorarO dues olors que t'agradin, si no te'n ve cap.
- Digues 1 cosa que puguis tastarO fes un glop d'aigua.
- Torna a valorar-hoFixa't si hi ha cap canvi.
Exemple de la tècnica 5-4-3-2-1: en un tren de Rodalies ple
- Abans
- Aclaparament 70
- Veig
- Un anunci, una bossa vermella, pluja a la finestra, les meves sabates, el mapa de la línia
- Noto
- La barra, el coll de l'abric, els peus, el mòbil
- Sento
- L'avís per megafonia, un nadó, les portes
- Oloro
- Cafè, abrics molls
- Tasto
- Menta del xiclet
- Després
- 45
Només és un exemple. Les xifres són il·lustratives, no resultats habituals.
Consells i entrebancs habituals
En veu alta o mentalment
Totes dues maneres funcionen.
Pren-te el teu temps
Com més a poc a poc, millor.
Comença per la respiració
Si tens els nervis molt a flor de pell, abans pot ajudar un minut de respiració pausada.
A ThinkGO
Tècnica 5-4-3-2-1, una pregunta cada vegada
- Una pregunta per pantalla
- L'esborrany es desa amb cada canvi
- Les teves valoracions d'abans i de després, una al costat de l'altra
- Recordatoris, si en vols
Arriba a l'App Store el gener del 2027