Ruhe
5-4-3-2-1-Methode: zurück in die Gegenwart kommen
Die 5-4-3-2-1-Methode holt deine Aufmerksamkeit über die Sinne dorthin zurück, wo du gerade bist. Du nennst 5 Dinge, die du siehst, 4, die du spürst, 3, die du hörst, 2, die du riechst, und 1, das du schmeckst. Sie hilft, wenn du dich überwältigt, panisch oder weit weg fühlst.
Auf einen Blick
| Dauer | 2–3 Min. |
|---|---|
| Gut für | Panik oder bestimmte Ängste und Sorgen & Grübeln |
| Stufe | Einstieg. Eine gute erste Übung. |
| Du bewertest | Wie angespannt oder aufgewühlt du dich fühlst, vorher und nachher, von 0 bis 100 |
So geht es, Schritt für Schritt
- Bewerte, wie du dich fühlstBevor du anfängst.
- Nenne 5 Dinge, die du siehstSchau dich langsam um.
- Nenne 4 Dinge, die du spürstDeine Füße auf dem Boden, den Stuhl, deine Ärmel.
- Nenne 3 Dinge, die du hörstNah und fern.
- Nenne 2 Dinge, die du riechstOder zwei Gerüche, die du magst, wenn dir nichts einfällt.
- Nenne 1 Ding, das du schmeckstOder trink einen Schluck Wasser.
- Bewerte noch einmalAchte darauf, ob sich etwas verändert hat.
Beispiel für die 5-4-3-2-1-Methode: in einer vollen S-Bahn
- Vorher
- Überwältigt 70
- Sehen
- Ein Werbeplakat, eine rote Tasche, Regen am Fenster, meine Schuhe, der Liniennetzplan
- Spüren
- Die Haltestange, mein Mantelkragen, meine Füße, mein Handy
- Hören
- Die Durchsage, ein Baby, die Türen
- Riechen
- Kaffee, nasse Mäntel
- Schmecken
- Minze von meinem Kaugummi
- Nachher
- 45
Nur ein Beispiel. Die Zahlen dienen der Veranschaulichung und sind keine typischen Ergebnisse.
Tipps und typische Stolpersteine
Laut oder im Kopf
Beides funktioniert.
Nimm dir Zeit
Langsamer ist besser.
Fang mit dem Atem an
Wenn du sehr aufgewühlt bist, kann vorher eine Minute mit der Übung Langsames Atmen helfen.
In ThinkGO
5-4-3-2-1-Methode, eine Frage nach der anderen
- Eine Frage pro Bildschirm
- Entwürfe werden bei jeder Änderung gespeichert
- Deine Bewertungen vorher und nachher nebeneinander
- Erinnerungen, wenn du möchtest
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