Calma
Radicamento 5-4-3-2-1: torna al presente
Il radicamento 5-4-3-2-1 riporta l'attenzione a dove sei attraverso i sensi. Nomini 5 cose che vedi, 4 che senti al tatto, 3 che senti con l'udito, 2 di cui senti l'odore e 1 di cui senti il sapore. Aiuta quando tutto ti travolge, senti il panico o ti senti distante.
In breve
| Durata | 2-3 min |
|---|---|
| Utile per | Panico o paure specifiche e Preoccupazioni e rimuginio |
| Livello | Base. Un buon primo esercizio. |
| Cosa valuti | Quanta tensione o agitazione senti, prima e dopo, da 0 a 100 |
Come si fa, passo dopo passo
- Valuta come ti sentiPrima di cominciare.
- Nomina 5 cose che vediGuardati intorno lentamente.
- Nomina 4 cose che senti al tattoI piedi sul pavimento, la sedia, le maniche.
- Nomina 3 cose che senti con l'uditoVicine e lontane.
- Nomina 2 cose di cui senti l'odoreOppure due odori che ti piacciono, se non ti viene niente.
- Nomina 1 cosa di cui senti il saporeOppure bevi un sorso d'acqua.
- Valuta di nuovoNota se qualcosa è cambiato.
Esempio di radicamento: su un treno affollato
- Prima
- Agitazione 70
- Vedo
- Un cartellone pubblicitario, una borsa rossa, la pioggia sul finestrino, le mie scarpe, la mappa della linea
- Al tatto
- La barra a cui mi tengo, il colletto del cappotto, i piedi, il telefono
- Sento
- L'annuncio, un neonato, le porte
- Odori
- Caffè, cappotti bagnati
- Sapore
- La menta della gomma da masticare
- Dopo
- 45
Solo un esempio. I numeri sono indicativi, non risultati tipici.
Consigli e intoppi frequenti
Ad alta voce o nella tua testa
Vanno bene entrambi i modi.
Prenditi il tuo tempo
Più piano è, meglio è.
Comincia dal respiro
Se l'agitazione è molto forte, può aiutare prima un minuto di respirazione lenta.
In ThinkGO
Radicamento 5-4-3-2-1, una domanda alla volta
- Una domanda per schermata
- Bozza salvata a ogni modifica
- Le tue valutazioni prima e dopo, una accanto all'altra
- Promemoria, se li vuoi
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