걱정과 문제
걱정 시간: 걱정을 미루는 법과 예시
걱정 시간은 하루 중 떠오르는 걱정을 적어 두고, 나중에 정해 둔 시간에 제대로 살펴보는 연습이에요. 걱정 하나를 적는 데 10초 정도 걸리고, 그때까지 목록에서 기다리게 할 수 있어요. 걱정 시간에는 각 걱정을 행동으로 다룰 수 있는 것과 그렇지 않은 것으로 나눠요.
한눈에 보기
| 소요 시간 | 1분 |
|---|---|
| 이럴 때 좋아요 | 걱정과 생각 과잉 |
| 난이도 | 입문. 첫 연습으로 좋아요. |
| 평가하는 것 | 각 걱정이 얼마나 불안하게 하는지, 0에서 100으로 |
하는 방법, 단계별로
- 걱정 적어 두기걱정이 떠오르면 한 문장으로 적고, 얼마나 불안한지 평가해요.
- 기다리게 하기오늘 나중에 따로 시간이 있다고 스스로에게 말해 줘요.
- 걱정 시간 열기정해 둔 시간에 목록을 읽어요. 어떤 걱정은 벌써 작아져 있을 거예요.
- 하나씩 나누기지금 무언가 할 수 있는 문제인가요, 아니면 ‘만약 ~하면 어쩌지’ 걱정인가요?
- 행동하거나 내려놓기실제로 해결할 수 있는 문제라면 문제 해결로 가져가요. 지금 해결할 수 없다면 다음 걱정 시간까지 내려놓는 연습을 해요.
걱정 시간 예시: 어느 근무일
- 오전 10:15
- “내 이메일 때문에 현우 씨 기분이 상했으면 어쩌지?” 불안 60
- 오후 1:40
- “차가 정기 검사에서 떨어지면 어쩌지?” 불안 50
- 오후 4:05
- “이 프로젝트를 따라가지 못하면 어쩌지?” 불안 70
- 걱정 시간, 오후 6:30
- 현우 씨: 벌써 작아졌으니 내려놓기. 차: 실제 문제니까 검사 예약하기. 프로젝트: 실제로 해결할 수 있는 문제니까 문제 해결로 가져가기.
예시일 뿐이에요. 숫자는 설명을 위한 것이며 일반적인 결과가 아니에요.
팁과 자주 막히는 부분
정해진 시간 고르기
잠자리에 들기 직전은 피해요.
짧게 하기
15분이면 충분해요. 시간이 되면 멈춰요.
걱정이 다시 돌아올 거라고 생각하기
다시 적어 두고 하던 일로 돌아가요.
ThinkGO에서
걱정 시간, 한 번에 한 질문씩
- 한 화면에 한 질문
- 바꿀 때마다 초안 저장
- 연습 전과 후의 평가를 나란히
- 원하면 리마인더도
2027년 1월 App Store 출시 예정
출처
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
- Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). NICE, 2011.