Preoccupazioni e problemi
Tempo delle preoccupazioni: come rimandarle, con un esempio
Il tempo delle preoccupazioni consiste nell'annotare le preoccupazioni quando arrivano durante la giornata e nel dare loro più tardi un momento stabilito per guardarle con attenzione. Scrivere una preoccupazione richiede circa dieci secondi, e lei può aspettare nell'elenco fino ad allora. Durante il tempo delle preoccupazioni dividi le preoccupazioni tra quelle su cui puoi agire e quelle su cui non puoi.
In breve
| Durata | 1 min |
|---|---|
| Utile per | Preoccupazioni e rimuginio |
| Livello | Base. Un buon primo esercizio. |
| Cosa valuti | Quanta ansia ti dà ogni preoccupazione, da 0 a 100 |
Come si fa, passo dopo passo
- Annota la preoccupazioneQuando arriva, scrivila in una frase e valuta quanta ansia ti dà.
- Lasciala aspettareRicordati che più tardi, oggi, avrà il suo momento.
- Apri il tempo delle preoccupazioniAll'ora stabilita, leggi l'elenco. Alcune preoccupazioni sembreranno già più piccole.
- Smistale una per unaÈ un problema su cui puoi fare qualcosa adesso, o un «e se…»?
- Agisci o lascia andareReale e risolvibile: portalo nella risoluzione dei problemi. Non risolvibile ora: esercitati a lasciarlo andare fino al prossimo tempo delle preoccupazioni.
Esempio di tempo delle preoccupazioni: una giornata di lavoro
- 10:15
- «E se Marco se la fosse presa per la mia e-mail?» Ansia 60
- 13:40
- «E se la macchina non passa la revisione?» Ansia 50
- 16:05
- «E se non riesco a stare dietro a questo progetto?» Ansia 70
- Tempo delle preoccupazioni, 18:30
- Marco: sembra già più piccola, la lascio andare. Macchina: reale, prenoto la revisione. Progetto: reale e risolvibile, lo porto nella risoluzione dei problemi.
Solo un esempio. I numeri sono indicativi, non risultati tipici.
Consigli e intoppi frequenti
Scegli un orario fisso
Non subito prima di andare a letto.
Fallo breve
Quindici minuti bastano; smetti quando il tempo è finito.
Aspettati che le preoccupazioni tornino
Annotale di nuovo e torna a quello che stavi facendo.
In ThinkGO
Tempo delle preoccupazioni, una domanda alla volta
- Una domanda per schermata
- Bozza salvata a ogni modifica
- Le tue valutazioni prima e dopo, una accanto all'altra
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Fonti
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
- Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). NICE, 2011.