Oro och problem
Orostid: så skjuter du upp oron, med exempel
Orostid betyder att du skriver ner oron när den dyker upp under dagen och sedan ger den en bestämd tid senare, då du tittar ordentligt på den. Att skriva ner en oro tar ungefär tio sekunder, och den kan vänta på listan tills dess. Under orostiden sorterar du varje oro: en som du kan göra något åt, eller en som du inte kan göra något åt.
I korthet
| Tid | 1 min |
|---|---|
| Passar bäst när | Oro och ältande |
| Nivå | Start. En bra första övning. |
| Du skattar | Hur orolig varje oro gör dig, från 0 till 100 |
Så gör du, steg för steg
- Skriv ner oronNär den kommer, skriv den med en mening och skatta hur orolig den gör dig.
- Låt den väntaPåminn dig om att den har en tid senare idag.
- Öppna orostidenVid den bestämda tiden läser du listan. En del orosmoment känns redan mindre.
- Sortera var och enÄr det ett problem som du kan göra något åt nu, eller ett ”tänk om”?
- Gör något eller släpp tagetVerkligt och lösbart: ta det till problemlösning. Inte lösbart nu: öva på att släppa det fram till nästa orostid.
Exempel på orostid: en arbetsdag
- 10.15
- ”Tänk om jag har gjort Johan upprörd med mitt mejl?” Orolig 60
- 13.40
- ”Tänk om bilen inte går igenom besiktningen?” Orolig 50
- 16.05
- ”Tänk om jag inte hinner med det här projektet?” Orolig 70
- Orostid, 18.30
- Johan: känns redan mindre, släpp det. Bilen: verkligt, boka besiktningen. Projektet: verkligt och lösbart, ta det till problemlösning.
Bara ett exempel. Siffrorna är illustrativa, inte typiska resultat.
Tips och vanliga hinder
Välj en fast tid
Inte precis innan du ska sova.
Håll det kort
En kvart räcker; sluta när tiden är slut.
Räkna med att oron kommer tillbaka
Skriv ner den igen och gå tillbaka till det du höll på med.
I ThinkGO
Orostid, en fråga i taget
- En fråga per skärm
- Utkast sparas vid varje ändring
- Dina skattningar före och efter, sida vid sida
- Påminnelser, om du vill ha dem
Kommer till App Store: januari 2027
Källor
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
- Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). NICE, 2011.