Sorgen & Probleme
Sorgenzeit: Sorgen auf später verschieben, mit Beispiel
Bei der Sorgenzeit notierst du Sorgen, sobald sie im Lauf des Tages auftauchen, und gibst ihnen später eine feste Zeit, in der du sie dir richtig ansiehst. Eine Sorge aufzuschreiben dauert etwa zehn Sekunden, und bis dahin kann sie auf der Liste warten. In der Sorgenzeit sortierst du jede Sorge: in solche, gegen die du etwas tun kannst, und solche, bei denen das gerade nicht geht.
Auf einen Blick
| Dauer | 1 Min. |
|---|---|
| Gut für | Sorgen & Grübeln |
| Stufe | Einstieg. Eine gute erste Übung. |
| Du bewertest | Wie viel Angst dir jede Sorge macht, von 0 bis 100 |
So geht es, Schritt für Schritt
- Notiere die SorgeWenn sie kommt, schreib sie in einem Satz auf und bewerte, wie viel Angst sie dir macht.
- Lass sie wartenErinnere dich daran, dass sie später am Tag ihre Zeit bekommt.
- Beginne die SorgenzeitLies zur festgelegten Zeit die Liste. Manche Sorgen fühlen sich dann schon kleiner an.
- Sortiere jede einzelneIst es ein Problem, gegen das du jetzt etwas tun kannst, oder eine „Was wäre, wenn“-Sorge?
- Handeln oder loslassenEcht und lösbar: Nimm es mit ins Problemlösen. Jetzt nicht lösbar: Übe, es bis zur nächsten Sorgenzeit loszulassen.
Beispiel für die Sorgenzeit: ein Arbeitstag
- 10:15 Uhr
- „Was, wenn ich Tobias mit meiner E-Mail verärgert habe?“ Angst 60
- 13:40 Uhr
- „Was, wenn das Auto nicht durch den TÜV kommt?“ Angst 50
- 16:05 Uhr
- „Was, wenn ich bei diesem Projekt nicht hinterherkomme?“ Angst 70
- Sorgenzeit, 18:30 Uhr
- Tobias: fühlt sich schon kleiner an, loslassen. Auto: echt, TÜV-Termin machen. Projekt: echt und lösbar, mit ins Problemlösen nehmen.
Nur ein Beispiel. Die Zahlen dienen der Veranschaulichung und sind keine typischen Ergebnisse.
Tipps und typische Stolpersteine
Wähle eine feste Zeit
Nicht direkt vor dem Schlafengehen.
Halte sie kurz
Fünfzehn Minuten reichen; hör auf, wenn die Zeit um ist.
Rechne damit, dass Sorgen wiederkommen
Notiere sie wieder und mach mit dem weiter, was du gerade getan hast.
In ThinkGO
Sorgenzeit, eine Frage nach der anderen
- Eine Frage pro Bildschirm
- Entwürfe werden bei jeder Änderung gespeichert
- Deine Bewertungen vorher und nachher nebeneinander
- Erinnerungen, wenn du möchtest
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Quellen
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
- Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). NICE, 2011.