చింత & సమస్యలు
చింత సమయం: చింతలను తర్వాతికి ఎలా వాయిదా వేయాలి, ఒక ఉదాహరణతో
చింత సమయం అంటే రోజులో చింతలు వచ్చినప్పుడు వాటిని రాసి పెట్టి, తర్వాత వాటిని సరిగ్గా చూడటానికి ఒక నిర్ణీత సమయం ఇవ్వడం. ఒక చింతను రాయడానికి సుమారు పది సెకన్లు పడుతుంది, అప్పటి వరకు అది జాబితాలో వేచి ఉండవచ్చు. చింత సమయంలో ప్రతి చింతనూ మీరు ఏదైనా చేయగలిగేది, చేయలేనిది అని వేరు చేస్తారు.
ఒక్క చూపులో
| సమయం | 1 నిమి. |
|---|---|
| దేనికి బాగా పనికొస్తుంది | చింత & అతిగా ఆలోచించడం |
| స్థాయి | ప్రారంభం. మంచి మొదటి అభ్యాసం. |
| మీరు రేట్ చేసేది | ఒక్కో చింత మీకు ఎంత ఆందోళన కలిగిస్తుంది, 0 నుండి 100 వరకు |
ఎలా చేయాలి, దశలవారీగా
- చింతను రాసి పెట్టండిఅది వచ్చినప్పుడు, ఒక వాక్యంలో రాసి, అది మీకు ఎంత ఆందోళన కలిగిస్తుందో రేట్ చేయండి.
- దాన్ని వేచి ఉండనివ్వండిదానికి ఈరోజు తర్వాత ఒక సమయం ఉందని మీకు మీరు గుర్తుచేసుకోండి.
- చింత సమయాన్ని తెరవండినిర్ణీత సమయంలో జాబితాను చదవండి. కొన్ని చింతలు అప్పటికే చిన్నవిగా అనిపిస్తాయి.
- ఒక్కోదాన్ని వేరు చేయండిఇది మీరు ఇప్పుడే ఏదైనా చేయగల సమస్యా, లేక “ఒకవేళ అలా జరిగితే” చింతా?
- చేయండి లేదా వదిలేయండినిజమైనది, పరిష్కరించగలిగేది: సమస్య పరిష్కారానికి తీసుకెళ్ళండి. ఇప్పుడు పరిష్కరించలేనిది: తర్వాతి చింత సమయం వరకు దాన్ని వదిలేయడం సాధన చేయండి.
చింత సమయం ఉదాహరణ: ఒక పని దినం
- ఉదయం 10:15
- “ఒకవేళ నా ఈమెయిల్‌తో రవి నొచ్చుకున్నాడేమో?” ఆందోళన 60
- మధ్యాహ్నం 1:40
- “ఒకవేళ కారు పొల్యూషన్ టెస్ట్‌లో ఫెయిల్ అయితే?” ఆందోళన 50
- సాయంత్రం 4:05
- “ఒకవేళ ఈ ప్రాజెక్ట్‌ను నేను అందుకోలేకపోతే?” ఆందోళన 70
- చింత సమయం, సాయంత్రం 6:30
- రవి: ఇప్పటికే చిన్నదిగా అనిపిస్తోంది, వదిలేస్తాను. కారు: నిజమైనది, టెస్ట్ బుక్ చేయాలి. ప్రాజెక్ట్: నిజమైనది, పరిష్కరించగలిగేది, సమస్య పరిష్కారానికి తీసుకెళ్తాను.
ఉదాహరణ మాత్రమే. సంఖ్యలు వివరణ కోసమే, సాధారణ ఫలితాలు కావు.
చిట్కాలు, సాధారణంగా ఎదురయ్యే ఇబ్బందులు
ఒక నిర్ణీత సమయం ఎంచుకోండి
సరిగ్గా పడుకునే ముందు కాదు.
చిన్నగా ఉంచండి
పదిహేను నిమిషాలు చాలు; సమయం అయిపోగానే ఆపండి.
చింతలు మళ్ళీ వస్తాయని ఆశించండి
వాటిని మళ్ళీ రాసి పెట్టి, మీరు చేస్తున్న పనికి తిరిగి వెళ్ళండి.
ThinkGOలో
చింత సమయం, ఒక్కో ప్రశ్నగా
- ప్రతి స్క్రీన్‌లో ఒక ప్రశ్న
- ప్రతి మార్పుతో డ్రాఫ్ట్‌లు సేవ్ అవుతాయి
- మీ ముందు, తర్వాత రేటింగ్‌లు పక్కపక్కనే
- కావాలనుకుంటే రిమైండర్‌లు
త్వరలో App Storeలో: జనవరి 2027
మూలాలు
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
- Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). NICE, 2011.