الهموم والمشكلات
وقت القلق: كيف تؤجَّل الهموم، مع مثال
وقت القلق يعني تدوين الهموم حين تظهر خلال اليوم، ثم تخصيص وقت محدد لاحقًا للنظر فيها كما يجب. كتابة الهمّ تستغرق نحو عشر ثوانٍ، ويمكنه أن ينتظر في القائمة حتى ذلك الحين. وفي وقت القلق يُفرز كل همّ: ما يمكن التصرف فيه، وما لا يمكن.
نظرة سريعة
| المدة | 1 دقيقة |
|---|---|
| الأنسب لـ | القلق وكثرة التفكير |
| المستوى | مبتدئ. تمرين أول جيد. |
| ما يُقيَّم | مقدار القلق الذي يسببه كل همّ، من 0 إلى 100 |
طريقة التمرين خطوة بخطوة
- تدوين الهمّعند ظهوره، كتابته في جملة واحدة وتقييم مقدار القلق الذي يسببه.
- تركه ينتظرتذكير نفسك بأن له وقتًا لاحقًا اليوم.
- بدء وقت القلقفي الوقت المحدد، قراءة القائمة. بعض الهموم سيبدو أصغر بالفعل.
- فرز كل همّهل هو مشكلة يمكن فعل شيء حيالها الآن، أم قلق من نوع «ماذا لو»؟
- التصرف أو التركحقيقي ويمكن حله: يُنقل إلى حل المشكلات. لا يمكن حله الآن: التدرّب على تركه حتى وقت القلق التالي.
مثال على وقت القلق: يوم عمل واحد
- 10:15 صباحًا
- «ماذا لو أزعجت عمر برسالتي؟» القلق 60
- 1:40 ظهرًا
- «ماذا لو لم تجتز السيارة الفحص الدوري؟» القلق 50
- 4:05 عصرًا
- «ماذا لو لم أستطع مجاراة هذا المشروع؟» القلق 70
- وقت القلق، 6:30 مساءً
- عمر: صار يبدو أصغر، أتركه. السيارة: همّ حقيقي، أحجز موعد الفحص. المشروع: حقيقي ويمكن حله، أنقله إلى حل المشكلات.
مثال فقط. الأرقام للتوضيح، وليست نتائج معتادة.
نصائح وعقبات شائعة
اختيار وقت ثابت
ليس قبل النوم مباشرة.
الإيجاز
ربع ساعة تكفي، والتوقف عند انتهاء الوقت.
توقّع عودة الهموم
يمكن تدوينها من جديد، ثم العودة إلى ما كان بين يديك.
في ThinkGO
وقت القلق، سؤالًا تلو الآخر
- سؤال واحد في كل شاشة
- حفظ المسودة مع كل تغيير
- تقييمك قبل التمرين وبعده، جنبًا إلى جنب
- تذكيرات، إن أردتها
قريبًا على App Store: يناير 2027
المصادر
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
- Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). NICE, 2011.