Lo lắng & vấn đề
Giờ lo lắng: cách gác nỗi lo lại để sau, kèm ví dụ
Giờ lo lắng là ghi lại những nỗi lo khi chúng đến trong ngày, rồi dành cho chúng một giờ đã định sau đó để xem xét kỹ. Ghi một nỗi lo mất khoảng mười giây, và nó có thể chờ trong danh sách đến lúc đó. Trong giờ lo lắng, bạn phân loại từng nỗi lo: nỗi lo bạn có thể hành động, và nỗi lo bạn không thể.
Tóm tắt nhanh
| Thời gian | 1 phút |
|---|---|
| Phù hợp khi | Lo lắng & nghĩ ngợi quá nhiều |
| Cấp độ | Khởi đầu. Một bài tập đầu tiên tốt. |
| Bạn đánh giá | Mỗi nỗi lo khiến bạn lo âu đến mức nào, từ 0 đến 100 |
Cách làm, từng bước một
- Ghi lại nỗi loKhi nó đến, hãy viết nó thành một câu và đánh giá nó khiến bạn lo âu đến mức nào.
- Để nó chờTự nhắc rằng lát nữa trong hôm nay nó sẽ có giờ riêng.
- Mở giờ lo lắngĐến giờ đã định, hãy đọc danh sách. Một số nỗi lo sẽ có vẻ đã nhỏ đi.
- Phân loại từng nỗi loĐây là vấn đề bạn có thể làm gì đó ngay bây giờ, hay là chuyện “nếu như”?
- Hành động hoặc buông bỏCó thật và giải quyết được: đưa sang giải quyết vấn đề. Bây giờ chưa giải quyết được: tập buông nó cho đến giờ lo lắng tiếp theo.
Ví dụ giờ lo lắng: một ngày làm việc
- 10:15
- “Nếu như email của tôi làm anh Hùng phật ý thì sao?” Lo âu 60
- 13:40
- “Nếu như xe không qua đăng kiểm thì sao?” Lo âu 50
- 16:05
- “Nếu như tôi không theo kịp dự án này thì sao?” Lo âu 70
- Giờ lo lắng, 18:30
- Anh Hùng: đã thấy nhẹ hơn, buông. Xe: có thật, đặt lịch đăng kiểm. Dự án: có thật và giải quyết được, đưa sang giải quyết vấn đề.
Chỉ là ví dụ. Các con số để minh họa, không phải kết quả thường gặp.
Mẹo và những chỗ hay vướng
Chọn một giờ cố định
Không phải ngay trước khi đi ngủ.
Giữ cho ngắn
Mười lăm phút là đủ; dừng lại khi hết giờ.
Nỗi lo sẽ quay lại, điều đó bình thường
Ghi lại lần nữa và quay về việc bạn đang làm.
Trong ThinkGO
Giờ lo lắng, mỗi lần một câu hỏi
- Mỗi màn hình một câu hỏi
- Bản nháp được lưu sau mỗi thay đổi
- Mức đánh giá trước và sau của bạn, đặt cạnh nhau
- Lời nhắc, nếu bạn muốn
Sắp có trên App Store: tháng 1 năm 2027
Nguồn
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
- Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). NICE, 2011.