Nerimas ir problemos
Nerimo laikas: kaip atidėti nerimus, su pavyzdžiu
Nerimo laikas – tai užsirašyti nerimus, kai jie kyla dienos metu, o vėliau skirti jiems nustatytą laiką ir ramiai juos peržiūrėti. Užrašyti nerimą užtrunka apie dešimt sekundžių, o sąraše jis gali palaukti iki tol. Nerimo laiku kiekvieną nerimą priskiri vienai iš dviejų grupių: tiems, kuriuos gali spręsti, ir tiems, kurių negali.
Trumpai
| Trukmė | 1 min. |
|---|---|
| Labiausiai tinka | Nerimas ir minčių sukimasis |
| Lygis | Pradžia. Geras pirmasis pratimas. |
| Ką vertini | Kiek stipriai neramina kiekvienas nerimas, nuo 0 iki 100 |
Kaip tai daryti, žingsnis po žingsnio
- Užsirašyk nerimąKai jis kyla, užrašyk jį vienu sakiniu ir įvertink, kiek jis neramina.
- Leisk jam palauktiPrimink sau, kad jam skirtas laikas vėliau šiandien.
- Pradėk nerimo laikąNustatytu laiku perskaityk sąrašą. Kai kurie nerimai jau atrodys mažesni.
- Surūšiuok kiekvienąAr tai problema, kurią gali spręsti dabar, ar „o kas, jeigu…“?
- Veik arba paleiskTikra ir išsprendžiama: perkelk ją į problemų sprendimą. Dabar neišsprendžiama: mokykis ją paleisti iki kito nerimo laiko.
Nerimo laiko pavyzdys: viena darbo diena
- 10:15
- „O kas, jeigu savo laišku įžeidžiau Tomą?“ Nerimas 60
- 13:40
- „O kas, jeigu automobilis neišlaikys techninės apžiūros?“ Nerimas 50
- 16:05
- „O kas, jeigu nespėsiu su šiuo projektu?“ Nerimas 70
- Nerimo laikas, 18:30
- Dėl Tomo: jau atrodo mažesnis, paleidžiu. Automobilis: tikra, užsiregistruoti apžiūrai. Projektas: tikra ir išsprendžiama, perkelti į problemų sprendimą.
Tik pavyzdys. Skaičiai iliustraciniai, tai nėra įprasti rezultatai.
Patarimai ir dažnos kliūtys
Pasirink pastovų laiką
Ne prieš pat miegą.
Trumpai
Užtenka penkiolikos minučių; sustok, kai laikas baigsis.
Nerimai grįš, ir tai normalu
Vėl juos užsirašyk ir grįžk prie to, ką darei.
ThinkGO programėlėje
Nerimo laikas: po vieną klausimą
- Vienas klausimas viename ekrane
- Juodraštis išsaugomas po kiekvieno pakeitimo
- Tavo įvertinimai prieš ir po, vienas šalia kito
- Priminimai, jei jų nori
Netrukus App Store: 2027 m. sausis
Šaltiniai
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
- Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). NICE, 2011.