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擔憂與問題

擔憂時間：如何把擔憂延後，附範例

更新於 2026年11月5日

擔憂時間是白天在擔憂冒出來時記下它，之後再給它一段固定的時間，好好看一看。寫下一個擔憂大約只要十秒，它可以在清單裡等到那個時候。到了擔憂時間，你把每個擔憂分成你可以處理的和你無法處理的。

概覽

時間1 分鐘
適合擔憂與想太多
程度入門. 很好的第一個練習。
你評分的項目每個擔憂讓你多焦慮，從 0 到 100

一步一步怎麼做

  1. 記下擔憂擔憂冒出來時，用一句話寫下來，並為它讓你多焦慮評分。
  2. 讓它等一等提醒自己，今天晚一點有專屬它的時間。
  3. 打開擔憂時間到了固定的時間，讀一讀這份清單。有些擔憂會感覺已經變小了。
  4. 逐一分類這是你現在就能做點什麼的問題，還是一個「萬一」？
  5. 處理或放下真實又能解決的：交給問題解決。現在無法解決的：練習先放下，直到下一次擔憂時間。

擔憂時間範例：一個上班日

範例擔憂時間
10:15
「萬一我那封信讓志明不高興怎麼辦？」焦慮 60
13:40
「萬一車子驗車沒過怎麼辦？」焦慮 50
16:05
「萬一我跟不上這個專案的進度怎麼辦？」焦慮 70
擔憂時間，18:30
志明：已經感覺變小了，放下。車子：是真的問題，預約驗車。專案：真實又能解決，交給問題解決。

僅為範例。數字只是說明用，不代表一般結果。

小提醒與常見卡關

  • 選一個固定的時間

    不要在快睡覺之前。

  • 保持簡短

    十五分鐘就夠了；時間到就停。

  • 預期擔憂會再回來

    再記一次，然後回到你原本在做的事。

在 ThinkGO 中

擔憂時間，一次一個問題

「擔憂時間」畫面：今天的三個擔憂，每個都有按鈕，可標記為可以採取行動的事或「萬一」。
  • 每個畫面一個問題
  • 每次變更都會儲存草稿
  • 練習前後的評分並排顯示
  • 需要的話可設定提醒

2027年1月登上 App Store

資料來源