Preocupacions i problemes
Temps de preocupació: com ajornar les preocupacions, amb un exemple
El temps de preocupació consisteix a anotar les preocupacions a mesura que arriben durant el dia i donar-los després un moment fixat per mirar-les amb calma. Escriure una preocupació porta uns deu segons, i pot esperar a la llista fins aleshores. En el temps de preocupació mires cada preocupació i decideixes si hi pots fer alguna cosa o no.
D'un cop d'ull
| Temps | 1 min |
|---|---|
| Ideal per a | Preocupació i donar voltes a tot |
| Nivell | Inicial. Un bon primer exercici. |
| Valores | Quanta ansietat et provoca cada preocupació, de 0 a 100 |
Com fer-ho, pas a pas
- Anota la preocupacióQuan arribi, escriu-la en una frase i valora quanta ansietat et provoca.
- Deixa-la esperarRecorda't que té el seu moment més tard, avui mateix.
- Obre el temps de preocupacióA l'hora fixada, llegeix la llista. Algunes preocupacions ja semblaran més petites.
- Classifica-les una per unaÉs un problema sobre el qual pots fer alguna cosa ara, o un «i si…?»?
- Actua o deixa-ho estarReal i amb solució: porta-la a la resolució de problemes. Sense solució ara: practica deixar-la estar fins al proper temps de preocupació.
Exemple de temps de preocupació: un dia de feina
- 10:15
- «I si he molestat en Jordi amb el meu correu?» Ansietat 60
- 13:40
- «I si el cotxe no passa l'ITV?» Ansietat 50
- 16:05
- «I si no arribo a temps amb aquest projecte?» Ansietat 70
- Temps de preocupació, 18:30
- Jordi: ja sembla més petita, la deixo estar. Cotxe: real, demano hora per a l'ITV. Projecte: real i amb solució, el porto a la resolució de problemes.
Només és un exemple. Les xifres són il·lustratives, no resultats habituals.
Consells i entrebancs habituals
Tria una hora fixa
Que no sigui just abans d'anar a dormir.
Fes-lo curt
Amb quinze minuts n'hi ha prou; para quan s'acabi el temps.
Compta que les preocupacions tornaran
Torna-les a anotar i continua amb el que feies.
A ThinkGO
Temps de preocupació, una pregunta cada vegada
- Una pregunta per pantalla
- L'esborrany es desa amb cada canvi
- Les teves valoracions d'abans i de després, una al costat de l'altra
- Recordatoris, si en vols
Arriba a l'App Store el gener del 2027
Fonts
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
- Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). NICE, 2011.