கவலை & பிரச்சினைகள்
கவலை நேரம்: கவலைகளைத் தள்ளிப்போடுவது எப்படி, ஓர் உதாரணத்துடன்
கவலை நேரம் என்றால், நாள் முழுவதும் கவலைகள் வரும்போதே அவற்றைக் குறித்து வைத்து, பிறகு அவற்றை ஒழுங்காகப் பார்ப்பதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தைக் கொடுப்பது. ஒரு கவலையை எழுத சுமார் பத்து வினாடிகள் ஆகும்; அதுவரை அது பட்டியலில் காத்திருக்கலாம். கவலை நேரத்தில், ஒவ்வொரு கவலையையும் நீங்கள் ஏதாவது செய்யக்கூடியது, செய்ய முடியாதது என்று பிரிக்கிறீர்கள்.
சுருக்கமாக
| நேரம் | 1 நிமி. |
|---|---|
| எதற்கு உதவும் | கவலை & அதிகமாக யோசித்தல் |
| நிலை | தொடக்கம். நல்ல முதல் பயிற்சி. |
| நீங்கள் மதிப்பிடுவது | ஒவ்வொரு கவலையும் உங்களை எவ்வளவு பதற்றப்படுத்துகிறது, 0 முதல் 100 வரை |
எப்படிச் செய்வது, படிப்படியாக
- கவலையைக் குறித்து வையுங்கள்அது வரும்போது, ஒரு வாக்கியத்தில் எழுதி, அது உங்களை எவ்வளவு பதற்றப்படுத்துகிறது என்று மதிப்பிடுங்கள்.
- அதைக் காத்திருக்க விடுங்கள்இன்று பிறகு அதற்கென ஒரு நேரம் இருக்கிறது என்று உங்களுக்கே நினைவூட்டுங்கள்.
- கவலை நேரத்தைத் திறங்கள்குறித்த நேரத்தில் பட்டியலைப் படியுங்கள். சில கவலைகள் ஏற்கெனவே சிறிதாகத் தோன்றும்.
- ஒவ்வொன்றையும் வகைப்படுத்துங்கள்இது இப்போதே நீங்கள் ஏதாவது செய்யக்கூடிய பிரச்சினையா, அல்லது “ஒருவேளை இப்படி நடந்தால்” கவலையா?
- செயல்படுங்கள் அல்லது விட்டுவிடுங்கள்உண்மையானது, தீர்க்கக்கூடியது: பிரச்சினைத் தீர்வுக்குக் கொண்டுசெல்லுங்கள். இப்போது தீர்க்க முடியாதது: அடுத்த கவலை நேரம் வரை அதை விட்டுவிடப் பழகுங்கள்.
கவலை நேரம் உதாரணம்: ஒரு வேலை நாள்
- காலை 10:15
- “என் மின்னஞ்சலால் ரமேஷ் வருத்தப்பட்டிருந்தால்?” பதற்றம் 60
- மதியம் 1:40
- “பைக் சர்வீஸில் பெரிய பழுது ஏதாவது தெரிந்தால்?” பதற்றம் 50
- மாலை 4:05
- “இந்தப் புராஜெக்ட் வேகத்துக்கு என்னால் ஈடுகொடுக்க முடியாவிட்டால்?” பதற்றம் 70
- கவலை நேரம், மாலை 6:30
- ரமேஷ்: ஏற்கெனவே சிறிதாகத் தோன்றுகிறது, விட்டுவிடுவது. பைக்: உண்மையானது, சர்வீஸுக்கு நேரம் பதிவு செய்வது. புராஜெக்ட்: உண்மையானது, தீர்க்கக்கூடியது, பிரச்சினைத் தீர்வுக்குக் கொண்டுசெல்வது.
உதாரணம் மட்டுமே. எண்கள் விளக்கத்துக்காக; வழக்கமான முடிவுகள் அல்ல.
குறிப்புகளும் வழக்கமான சிக்கல்களும்
ஒரு நிலையான நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
தூங்கப் போவதற்குச் சற்று முன் வேண்டாம்.
சுருக்கமாக வையுங்கள்
பதினைந்து நிமிடங்கள் போதும்; நேரம் முடிந்ததும் நிறுத்துங்கள்.
கவலைகள் திரும்ப வரும் என்று எதிர்பாருங்கள்
அவற்றை மீண்டும் குறித்து வைத்துவிட்டு, செய்துகொண்டிருந்த வேலைக்குத் திரும்புங்கள்.
ThinkGO-வில்
கவலை நேரம், ஒரு நேரத்தில் ஒரு கேள்வி
- ஒவ்வொரு திரையிலும் ஒரு கேள்வி
- ஒவ்வொரு மாற்றத்திலும் வரைவு சேமிக்கப்படும்
- முன், பின் மதிப்பீடுகள் அருகருகே
- நீங்கள் விரும்பினால் நினைவூட்டல்கள்
விரைவில் App Store-இல்: ஜனவரி 2027
ஆதாரங்கள்
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
- Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). NICE, 2011.