Aggodalmak és problémák
Aggódási idő: így halaszd el az aggodalmakat, egy példával
Az aggódási időben napközben feljegyzed az aggodalmakat, ahogy jönnek, aztán később kapnak egy kijelölt időpontot, amikor rendesen megnézed őket. Egy aggodalmat leírni körülbelül tíz másodperc, és addig várhat a listán. Az aggódási időben mindegyikről eldöntöd, hogy tudsz-e vele kezdeni valamit, vagy nem.
Röviden
| Időtartam | 1 perc |
|---|---|
| Mire jó | Aggódás és túlgondolás |
| Szint | Kezdő. Jó első gyakorlat. |
| Amit értékelsz | Mekkora szorongást kelt benned az egyes aggodalom, 0-tól 100-ig |
Így csináld, lépésről lépésre
- Jegyezd fel az aggodalmatAmikor felbukkan, írd le egy mondatban, és értékeld, mekkora szorongást kelt benned.
- Hagyd várniEmlékeztesd magad, hogy ma később lesz rá időd.
- Kezdd el az aggódási időtA kijelölt időpontban olvasd el a listát. Néhány aggodalom már kisebbnek fog tűnni.
- Válogasd szét őketProbléma, amivel most tudsz kezdeni valamit, vagy egy „mi lesz, ha”?
- Cselekedj, vagy engedd elValódi és megoldható: vidd át a problémamegoldásba. Most nem megoldható: gyakorold, hogy elengeded a következő aggódási időig.
Példa az aggódási időre: egy munkanap
- 10:15
- „Mi lesz, ha megbántottam Tamást az e-mailemmel?” Szorongás 60
- 13:40
- „Mi lesz, ha az autó nem megy át a műszakin?” Szorongás 50
- 16:05
- „Mi lesz, ha nem bírom a tempót ebben a projektben?” Szorongás 70
- Aggódási idő, 18:30
- Tamás: már most kisebbnek tűnik, elengedem. Autó: valódi, időpontot foglalok a műszakira. Projekt: valódi és megoldható, átviszem a problémamegoldásba.
Csak példa. A számok szemléltető jellegűek, nem tipikus eredmények.
Tippek és gyakori elakadások
Válassz állandó időpontot
Ne közvetlenül lefekvés előtt.
Legyen rövid
Tizenöt perc elég; hagyd abba, amikor letelt az idő.
Számíts rá, hogy az aggodalmak visszatérnek
Jegyezd fel őket újra, és térj vissza ahhoz, amit csináltál.
A ThinkGO-ban
Aggódási idő, egyszerre egy kérdéssel
- Képernyőnként egy kérdés
- A piszkozat minden módosításnál mentődik
- Az előtte és utána értékeléseid egymás mellett
- Emlékeztetők, ha szeretnéd
Hamarosan az App Store-ban: 2027. január
Források
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
- Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). NICE, 2011.