Preocupaciones y problemas
Tiempo de preocupación: cómo aplazar las preocupaciones, con un ejemplo
El tiempo de preocupación consiste en apuntar las preocupaciones a medida que aparecen durante el día y darles más tarde un momento fijo para mirarlas con calma. Escribir una preocupación lleva unos diez segundos, y puede esperar en la lista hasta entonces. En el tiempo de preocupación separas las preocupaciones sobre las que puedes actuar de las que no.
De un vistazo
| Tiempo | 1 min |
|---|---|
| Ideal para | Preocupación y darle vueltas a todo |
| Nivel | Inicial. Un buen primer ejercicio. |
| Valoras | Cuánta ansiedad te da cada preocupación, de 0 a 100 |
Cómo hacerlo, paso a paso
- Apunta la preocupaciónCuando llegue, escríbela en una frase y valora cuánta ansiedad te da.
- Déjala esperarRecuérdate que tiene su momento más tarde.
- Abre el tiempo de preocupaciónA la hora fijada, lee la lista. Algunas preocupaciones ya te parecerán más pequeñas.
- Clasifica cada una¿Es un problema sobre el que puedes hacer algo ahora o un «¿y si…?»?
- Actúa o déjala estarReal y con solución: llévala a la resolución de problemas. Sin solución por ahora: practica dejarla estar hasta el próximo tiempo de preocupación.
Ejemplo de tiempo de preocupación: una jornada de trabajo
- 10:15
- «¿Y si a Tomás le ha sentado mal mi correo?». Ansiedad 60
- 13:40
- «¿Y si el coche no pasa la ITV?». Ansiedad 50
- 16:05
- «¿Y si no llego con este proyecto?». Ansiedad 70
- Tiempo de preocupación, 18:30
- Tomás: ya me parece más pequeña, la dejo estar. Coche: es real, pido cita para la ITV. Proyecto: real y con solución, lo llevo a la resolución de problemas.
Solo es un ejemplo. Los números son ilustrativos, no resultados típicos.
Consejos y obstáculos habituales
Elige una hora fija
Que no sea justo antes de acostarte.
Que sea breve
Con quince minutos basta; para cuando se acabe el tiempo.
Cuenta con que las preocupaciones vuelvan
Vuelve a apuntarlas y sigue con lo que estabas haciendo.
En ThinkGO
Tiempo de preocupación, una pregunta cada vez
- Una pregunta por pantalla
- Borradores guardados con cada cambio
- Tus valoraciones de antes y después, una al lado de la otra
- Recordatorios, si los quieres
Llega al App Store en enero de 2027
Fuentes
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
- Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). NICE, 2011.