Bekymringer og problemer
Bekymringstid: slik utsetter du bekymringer, med et eksempel
Bekymringstid betyr å notere bekymringer når de dukker opp i løpet av dagen, og så gi dem en fast tid senere der du ser ordentlig på dem. Å skrive ned en bekymring tar omtrent ti sekunder, og den kan vente på listen til da. I bekymringstiden sorterer du hver bekymring: en du kan gjøre noe med, eller en du ikke kan gjøre noe med.
Kort fortalt
| Tid | 1 min |
|---|---|
| Passer best når | Bekymring og grubling |
| Nivå | Start. En god første øvelse. |
| Du vurderer | Hvor engstelig hver bekymring gjør deg, fra 0 til 100 |
Slik gjør du det, trinn for trinn
- Noter bekymringenNår den kommer, skriver du den ned i én setning og vurderer hvor engstelig den gjør deg.
- La den venteMinn deg selv på at den har en egen tid senere i dag.
- Start bekymringstidenTil den faste tiden leser du listen. Noen bekymringer føles allerede mindre.
- Sorter hver av demEr det et problem du kan gjøre noe med nå, eller en «hva om»-bekymring?
- Gjør noe, eller gi slippReelt og mulig å løse: ta det med til problemløsning. Ikke mulig å løse nå: øv på å gi slipp på det til neste bekymringstid.
Eksempel på bekymringstid: én arbeidsdag
- 10:15
- «Hva om jeg har såret Martin med e-posten min?» Engstelig 60
- 13:40
- «Hva om bilen ikke består EU-kontrollen?» Engstelig 50
- 16:05
- «Hva om jeg ikke klarer å henge med i dette prosjektet?» Engstelig 70
- Bekymringstid, kl. 18:30
- Martin: føles allerede mindre, gi slipp. Bilen: reelt, bestill EU-kontroll. Prosjektet: reelt og mulig å løse, ta det med til problemløsning.
Bare et eksempel. Tallene er til illustrasjon og ikke typiske resultater.
Tips og vanlige snublesteiner
Velg en fast tid
Ikke rett før du legger deg.
Hold det kort
Et kvarter er nok; stopp når tiden er ute.
Regn med at bekymringene kommer tilbake
Noter dem igjen, og gå tilbake til det du holdt på med.
I ThinkGO
Bekymringstid, ett spørsmål om gangen
- Ett spørsmål per skjerm
- Utkast lagres ved hver endring
- Vurderingene dine før og etter, side om side
- Påminnelser, hvis du vil ha dem
Kommer til App Store: januar 2027
Kilder
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
- Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). NICE, 2011.