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心配と問題

心配タイム：心配をあとに回す方法と例

2026年11月5日更新

心配タイムでは、日中に浮かんだ心配をそのつど書きとめ、あとで決めた時間に、きちんと見るようにします。心配を書きとめるのは10秒ほどで、それまではリストの中で待たせておけます。心配タイムには、それぞれの心配を、行動で対処できるものとできないものに分けます。

概要

所要時間1分
向いている場面心配・考えすぎ
レベル入門. 最初のワークに向いています。
評価するものそれぞれの心配でどのくらい不安になるか、0〜100で

やり方（ステップごと）

  1. 心配を書きとめる浮かんだら一文で書き、どのくらい不安になるかを評価します。
  2. 待たせておく今日、あとで考える時間があると自分に言い聞かせます。
  3. 心配タイムを始める決めた時間になったら、リストを読みます。もう小さく感じる心配もあるはずです。
  4. 一つずつ分ける今、行動で対処できる問題でしょうか。それとも「もし〜だったら」という心配でしょうか。
  5. 行動するか、手放すか現実の、解決できる問題なら、問題解決に持っていきます。今は解決できないなら、次の心配タイムまで手放す練習をします。

心配タイムの記入例：ある平日

例心配タイム
10:15
「メールで田中さんを怒らせてしまっていたらどうしよう」不安60
13:40
「車検に通らなかったらどうしよう」不安50
16:05
「このプロジェクトについていけなかったらどうしよう」不安70
心配タイム（18:30）
田中さん：もう小さく感じるので、手放す。車：現実の問題なので、車検を予約する。プロジェクト：現実の、解決できる問題なので、問題解決に持っていく。

あくまで例です。数値はイメージで、一般的な結果を示すものではありません。

コツとつまずきやすい点

  • 時間を決めておく

    寝る直前は避けます。

  • 短くする

    15分で十分です。時間が来たらやめましょう。

  • 心配はまた戻ってくるもの

    もう一度書きとめて、していたことに戻ります。

ThinkGOでは

心配タイムを、1問ずつ

「心配タイム」画面：その日の3つの心配と、それぞれを「行動できること」か「もし〜だったら」に分けるボタン。
  • 1画面に1つの質問
  • 変更のたびに下書きを保存
  • ワーク前と後の評価を並べて表示
  • 必要ならリマインダーも

2027年1月にApp Storeで公開予定

出典