擔憂與問題
問題解決：把真實的問題拆成步驟
問題解決把一個真實的問題變成你可以著手的計畫。你描述問題、列出所有點子、衡量每一個、選出一個，再拆成有時間的步驟。它適用於擔憂的是你現在就能做點什麼的問題時。
概覽
| 時間 | 5-10 分鐘 |
|---|---|
| 適合 | 壓力大、喘不過氣、擔憂與想太多和缺乏動力 |
| 程度 | 核心. 建立在基礎之上；做過一兩個入門練習後會更容易。 |
| 你評分的項目 | 這個問題讓你有多大壓力，有計畫之前和之後 |
一步一步怎麼做
- 描述問題用一兩句話，盡可能具體。為它讓你有多大壓力評分。
- 列出所有點子奇怪的點子也算。先求多，之後再評斷。
- 衡量每一個它有什麼好處，又有什麼不太好的地方？
- 挑一個先試它不必是完美的。
- 拆成步驟你要做什麼？什麼時候做？
- 再次為壓力評分在手上有了計畫之後。
問題解決範例：房租要漲了
- 問題
- 房租從 6 月起要調漲，我的預算不夠。壓力 8（滿分 10）。
- 點子
- 請房東分階段調漲。找便宜一點的房子。把一個房間分租出去。多在家煮飯。向主管提出調薪。
- 衡量之後
- 搬家花費很大。沒有多的房間可以分租。找房東談和在家煮飯，都可以很快試試看。
- 第一個點子
- 請房東分階段調漲，平日晚上在家煮飯。
- 步驟
- 星期一寫信給房東。星期天規劃好一週的菜單。
- 有計畫後的壓力
- 5
僅為範例。數字只是說明用，不代表一般結果。
小提醒與常見卡關
把問題說得具體
「錢」很難解決；「6 月起房租調漲」就不會。
不要太早評斷
奇怪的點子有時會引出好點子。
如果現在無法解決
把它帶回擔憂時間，或練習讓它就這樣待著。
在 ThinkGO 中
問題解決，一次一個問題
- 每個畫面一個問題
- 每次變更都會儲存草稿
- 練習前後的評分並排顯示
- 需要的話可設定提醒
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資料來源
- Problem solving. Every Mind Matters, NHS.
- D'Zurilla, T. J., & Goldfried, M. R. (1971). Problem solving and behavior modification. Journal of Abnormal Psychology, 78(1), 107–126.