विचारों पर काम
भीतर का आलोचक और दयालु आवाज़: एक दयालु और सच्ची आवाज़ को जवाब देने दें
ज़्यादातर लोगों के भीतर एक आलोचक होता है। यह अभ्यास उसे बोलने देता है, फिर एक दूसरी आवाज़ को जवाब देने देता है: ऐसी आवाज़ जो दयालु भी हो और सच्ची भी। यह बातचीत आगे-पीछे चल सकती है, जब तक आख़िरी बात दयालु आवाज़ की न हो। यह ThinkGO के “आत्म-करुणा” प्रोग्राम का हिस्सा है।
एक नज़र में
| समय | 4–6 मिनट |
|---|---|
| किस काम का | ख़ुद के साथ सख़्ती और अपराध-बोध और ख़ुद को दोष देना |
| स्तर | मुख्य. बुनियादी बातों पर आधारित; एक-दो शुरुआती अभ्यासों के बाद आसान। |
कैसे करें, चरण-दर-चरण
- लिखें कि आलोचक क्या कहता हैशब्दशः, जितना कड़वा सुनाई देता है उतना ही, और यह भी कि आपको उस पर कितना भरोसा है।
- पूछें कि वह आपको किस चीज़ से बचाना चाहता हैआलोचक अक्सर हमें सुरक्षित रखना चाहते हैं, भले ही तरीका ग़लत हो।
- एक दयालु, सच्ची आवाज़ से जवाब देंयह दिखावा नहीं कि सब बढ़िया है, बस निष्पक्ष और अपनापन भरा।
- बातचीत आगे-पीछे चलने देंअगर आलोचक पलटकर जवाब दे, तो दयालु आवाज़ को फिर से जवाब देने दें।
- आलोचक को फिर से रेटिंग देंअब आपको उसकी बात पर कितना भरोसा है।
भीतर के आलोचक का उदाहरण: ऑफ़िस में एक ग़लती
- आलोचक
- “तुमसे यह कभी नहीं होगा।” (75%)
- किस चीज़ से बचाना चाहता है
- ऑफ़िस में फिर से शर्मिंदगी से।
- दयालु आवाज़
- “यह एक मुश्किल चीज़ है जो सीखी जा रही है। एक ग़लती का मतलब यह नहीं कि तुमसे यह कभी नहीं होगा।”
- आलोचक फिर से
- “पर बाक़ी सबको तो समझ आ जाता है।”
- दयालु आवाज़
- “कुछ को आता है, कुछ को नहीं। और तुम्हारे सवाल अच्छे हैं।”
- अब आलोचक
- 40%
सिर्फ़ उदाहरण। संख्याएँ समझाने के लिए हैं, ये आम नतीजे नहीं हैं।
सुझाव और आम अड़चनें
सच्ची, ज़बरदस्ती की ख़ुशमिज़ाज नहीं
दयालु आवाज़ यह साबित करने की कोशिश नहीं करती कि सब ठीक है।
किसी की आवाज़ उधार लें
किसी ऐसे व्यक्ति की कल्पना करें जो आपसे अपनेपन से पेश आता है, और वैसे जवाब दें जैसे वह देता।
छोटा भी ठीक है
एक-दो बार की बातचीत काफ़ी है।
ThinkGO में
भीतर का आलोचक और दयालु आवाज़, एक बार में एक सवाल
- हर स्क्रीन पर एक सवाल
- हर बदलाव पर ड्राफ़्ट सेव
- पहले और बाद की आपकी रेटिंग, साथ-साथ
- रिमाइंडर, अगर आप चाहें
जल्द ही App Store पर: जनवरी 2027
स्रोत
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.
- Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6–41.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.