想法练习
内在批评与温和的声音：让一个温和而诚实的声音来回应
大多数人心里都有一个内在批评者。这个练习先让它说话，再让第二个声音来回应：一个既温和又诚实的声音。你可以来回几轮，直到温和的声音说出最后一句话。它属于 ThinkGO 中的“自我关怀”专题。
一览
| 时长 | 4-6 分钟 |
|---|---|
| 适合 | 对自己太苛刻和内疚与自责 |
| 层级 | 核心. 建立在基础之上；做过一两个入门练习后会更容易。 |
怎么做，一步一步
- 写下批评者在说什么一字不差，有多苛刻就写多苛刻，以及你有多相信它。
- 问问它想保护你免受什么批评者的本意往往是保护我们，哪怕方式不太对。
- 用温和而诚实的声音回应不假装一切都很完美，只是公允而温暖。
- 来回几轮如果批评者又反驳了，就让温和的声音再回应一次。
- 再给批评者打一次分你现在有多相信它。
内在批评示例：工作中犯了个错
- 批评者
- “你在这方面真没用。”（75%）
- 它想保护我免受
- 在工作中再次丢脸。
- 温和的声音
- “你在学一件很难的事。一个错误不会让你变得没用。”
- 批评者又说
- “可别人都会。”
- 温和的声音
- “有人会，有人不会。你提的问题都很好。”
- 现在的批评者
- 40%
仅为示例。数字只作说明，并非典型结果。
小提示和常见卡点
诚实，而不是强颜欢笑
温和的声音并不坚持说一切都好。
借一个声音
想象一个对你很温暖的人，用他们会用的方式来回应。
短也没关系
一两轮对话就够了。
在 ThinkGO 中
内在批评与温和的声音，一次一个问题
- 每个画面一个问题
- 每次改动都会保存草稿
- 练习前和练习后的评分并排显示
- 需要的话可以设置提醒
2027年1月登陆 App Store
资料来源
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.
- Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6–41.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.