Работа с мыслями
Внутренний критик и добрый голос: пусть ответит добрый и честный голос
У большинства людей есть внутренний критик. В этом упражнении он высказывается, а потом ему отвечает другой голос — добрый и в то же время честный. Можно отвечать по очереди, пока последнее слово не останется за добрым голосом. Это часть программы ThinkGO о сострадании к себе.
Коротко
| Время | 4–6 мин |
|---|---|
| Подходит для | Строгость к себе и Вина и самообвинение |
| Уровень | Основной. Опирается на основы; легче после одного-двух начальных упражнений. |
Как это делать, шаг за шагом
- Запиши, что говорит критикСлово в слово, как бы резко это ни звучало, и насколько ты в это веришь.
- Спроси, от чего он пытается тебя защититьКритик часто хочет нас уберечь, даже если делает это неумело.
- Ответь добрым и честным голосомНе притворяясь, что всё идеально, просто справедливо и тепло.
- Продолжай диалогЕсли критик возражает, пусть добрый голос ответит снова.
- Снова оцени критикаНасколько ты веришь ему сейчас.
Пример с внутренним критиком: ошибка на работе
- Критик
- «У тебя ничего из этого не выходит». (75 %)
- Защищает меня от
- Ещё одной неловкости на работе.
- Добрый голос
- «Ты учишься чему-то сложному. Одна ошибка не значит, что у тебя ничего не выходит».
- Снова критик
- «Но у всех остальных получается».
- Добрый голос
- «У кого-то получается, у кого-то нет. А вопросы ты задаёшь хорошие».
- Критик сейчас
- 40 %
Это только пример. Числа условные, а не типичный результат.
Советы и частые затруднения
Честно, а не бодро
Добрый голос не доказывает, что всё прекрасно.
Одолжи голос
Представь человека, который к тебе тепло относится, и ответь так, как ответил бы он.
Можно коротко
Хватит одного-двух обменов репликами.
В ThinkGO
«Внутренний критик и добрый голос»: по одному вопросу за раз
- Один вопрос на экране
- Черновик сохраняется при каждом изменении
- Оценки до и после рядом
- Напоминания, если они нужны
Скоро в App Store: январь 2027 г.
Источники
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.
- Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6–41.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.