Darbs ar domām
Iekšējais kritiķis un laipnā balss: ļauj atbildēt laipnai, godīgai balsij
Lielākajai daļai cilvēku ir iekšējais kritiķis. Šajā vingrinājumā tas izsakās, un tad tam atbild otra balss – laipna un reizē godīga. Vari runāt pārmaiņus, līdz pēdējais vārds paliek laipnajai balsij. Lietotnē ThinkGO tas ir daļa no pašlīdzjūtības programmas.
Īsumā
| Laiks | 4–6 min |
|---|---|
| Noder | Bargums pret sevi un Vainas sajūta un sevis vainošana |
| Līmenis | Pamats. Balstās uz pamatiem; vieglāk pēc viena vai diviem sākuma vingrinājumiem. |
Kā to darīt, soli pa solim
- Uzraksti, ko saka kritiķisVārdu pa vārdam, tik bargi, kā tas skan, un cik ļoti tu tam tici.
- Pajautā, no kā tas cenšas tevi pasargātKritiķis bieži grib mūs pasargāt, pat ja to dara neveikli.
- Atbildi ar laipnu, godīgu balsiNeizliekoties, ka viss ir perfekti, vienkārši taisnīgi un sirsnīgi.
- Turpini pārmaiņusJa kritiķis atbild, ļauj laipnajai balsij atbildēt vēlreiz.
- Vēlreiz novērtē kritiķiCik ļoti tu tam tici tagad.
Iekšējā kritiķa piemērs: kļūda darbā
- Kritiķis
- „Tu šajā neko nemāki.“ (75%)
- Pasargā mani no
- Atkārtota apmulsuma darbā.
- Laipnā balss
- „Tu mācies kaut ko grūtu. Viena kļūda nenozīmē, ka tu neko nemāki.“
- Kritiķis atkal
- „Bet visi pārējie to saprot.“
- Laipnā balss
- „Daži saprot, daži ne. Tu uzdod labus jautājumus.“
- Kritiķis tagad
- 40%
Tikai piemērs. Skaitļi ir ilustratīvi, nevis tipiski rezultāti.
Padomi un biežākie klupšanas akmeņi
Godīgi, nevis jautri
Laipnā balss nemēģina pierādīt, ka viss ir kārtībā.
Aizņemies balsi
Iedomājies kādu, kurš pret tevi ir sirsnīgs, un atbildi tā, kā atbildētu viņš.
Var arī īsi
Pietiek ar vienu vai divām replikām.
Lietotnē ThinkGO
Iekšējais kritiķis un laipnā balss: pa vienam jautājumam
- Viens jautājums katrā ekrānā
- Melnraksts saglabājas pēc katras izmaiņas
- Tavi vērtējumi pirms un pēc, blakus
- Atgādinājumi, ja tos vēlies
Drīzumā App Store: 2027. g. janvāris
Avoti
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.
- Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6–41.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.