ਵਿਚਾਰਾਂ ’ਤੇ ਕੰਮ
ਅੰਦਰਲਾ ਆਲੋਚਕ ਅਤੇ ਹਮਦਰਦ ਆਵਾਜ਼: ਇੱਕ ਹਮਦਰਦ, ਈਮਾਨਦਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਨੂੰ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਦਿਓ
ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਆਲੋਚਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਉਸ ਨੂੰ ਬੋਲਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਦੂਜੀ ਆਵਾਜ਼ ਨੂੰ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: ਅਜਿਹੀ ਆਵਾਜ਼ ਜੋ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਹਮਦਰਦ ਵੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਈਮਾਨਦਾਰ ਵੀ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਆਖ਼ਰੀ ਗੱਲ ਹਮਦਰਦ ਆਵਾਜ਼ ਦੀ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਤੁਸੀਂ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਦੋਵੇਂ ਲਿਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ThinkGO ਦੇ “ਸਵੈ-ਦਇਆ” ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ
| ਸਮਾਂ | 4–6 ਮਿੰਟ |
|---|---|
| ਕਿਸ ਲਈ ਵਧੀਆ | ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਸਖ਼ਤੀ ਅਤੇ ਦੋਸ਼-ਭਾਵਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੋਸ਼ ਦੇਣਾ |
| ਪੱਧਰ | ਮੂਲ. ਬੁਨਿਆਦ ’ਤੇ ਬਣਿਆ; ਇੱਕ-ਦੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੌਖਾ। |
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਲਿਖੋ ਕਿ ਆਲੋਚਕ ਕੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈਹੂ-ਬ-ਹੂ, ਜਿੰਨਾ ਕਠੋਰ ਉਹ ਸੁਣਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ’ਤੇ ਕਿੰਨਾ ਯਕੀਨ ਹੈ।
- ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸ ਚੀਜ਼ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈਆਲੋਚਕ ਅਕਸਰ ਸਾਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਉਸ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਮਾੜਾ ਹੋਵੇ।
- ਹਮਦਰਦ ਅਤੇ ਈਮਾਨਦਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਵਿੱਚ ਜਵਾਬ ਦਿਓਇਹ ਦਿਖਾਵਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿ ਸਭ ਕੁਝ ਪਰਫ਼ੈਕਟ ਹੈ, ਬੱਸ ਨਿਰਪੱਖ ਅਤੇ ਨਿੱਘੀ।
- ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਗੱਲ ਕਰੋਜੇ ਆਲੋਚਕ ਮੋੜਵਾਂ ਜਵਾਬ ਦੇਵੇ, ਤਾਂ ਹਮਦਰਦ ਆਵਾਜ਼ ਨੂੰ ਫਿਰ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਦਿਓ।
- ਆਲੋਚਕ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਰੇਟਿੰਗ ਦਿਓਹੁਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ’ਤੇ ਕਿੰਨਾ ਯਕੀਨ ਹੈ।
ਅੰਦਰਲੇ ਆਲੋਚਕ ਦੀ ਉਦਾਹਰਨ: ਕੰਮ ’ਤੇ ਇੱਕ ਗ਼ਲਤੀ
- ਆਲੋਚਕ
- “ਤੂੰ ਇਸ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਬਿਲਕੁਲ ਬੇਕਾਰ ਹੈਂ।” (75%)
- ਕਿਸ ਚੀਜ਼ ਤੋਂ ਬਚਾਅ
- ਕੰਮ ’ਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ਰਮਿੰਦਗੀ ਝੱਲਣ ਤੋਂ।
- ਹਮਦਰਦ ਆਵਾਜ਼
- “ਤੂੰ ਇੱਕ ਔਖੀ ਚੀਜ਼ ਸਿੱਖਣ ਦੇ ਰਾਹ ’ਤੇ ਹੈਂ। ਇੱਕ ਗ਼ਲਤੀ ਨਾਲ ਕੋਈ ਬੇਕਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ।”
- ਆਲੋਚਕ ਫਿਰ
- “ਪਰ ਬਾਕੀ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਤਾਂ ਸਮਝ ਆ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।”
- ਹਮਦਰਦ ਆਵਾਜ਼
- “ਕੁਝ ਨੂੰ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਕੁਝ ਨੂੰ ਨਹੀਂ। ਤੇਰੇ ਸਵਾਲ ਚੰਗੇ ਹਨ।”
- ਹੁਣ ਆਲੋਚਕ
- 40%
ਸਿਰਫ਼ ਉਦਾਹਰਨ। ਅੰਕ ਸਮਝਾਉਣ ਲਈ ਹਨ, ਆਮ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ।
ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਆਮ ਅੜਚਣਾਂ
ਈਮਾਨਦਾਰ, ਬਨਾਵਟੀ ਖ਼ੁਸ਼ੀ ਨਹੀਂ
ਹਮਦਰਦ ਆਵਾਜ਼ ਇਹ ਦਲੀਲ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ ਕਿ ਸਭ ਠੀਕ ਹੈ।
ਕਿਸੇ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਉਧਾਰ ਲਓ
ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਇਨਸਾਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਨਿੱਘ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਵਾਬ ਦਿਓ ਜਿਵੇਂ ਉਹ ਦਿੰਦੇ।
ਛੋਟਾ ਵੀ ਠੀਕ ਹੈ
ਇੱਕ-ਦੋ ਵਾਰੀਆਂ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ।
ThinkGO ਵਿੱਚ
ਅੰਦਰਲਾ ਆਲੋਚਕ ਅਤੇ ਹਮਦਰਦ ਆਵਾਜ਼, ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਵਾਲ
- ਹਰ ਸਕ੍ਰੀਨ ’ਤੇ ਇੱਕ ਸਵਾਲ
- ਹਰ ਬਦਲਾਅ ’ਤੇ ਡਰਾਫ਼ਟ ਸੇਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਰੇਟਿੰਗਾਂ, ਨਾਲ-ਨਾਲ
- ਰਿਮਾਈਂਡਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ
ਜਲਦੀ App Store 'ਤੇ: ਜਨਵਰੀ 2027
ਸਰੋਤ
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.
- Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6–41.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.