Работа с мыслями
Сочувственное письмо: напиши себе как друг, который желает тебе добра
Ты пишешь себе короткое письмо от лица человека, который хорошо тебя знает и желает тебе добра. Он видит, что произошло, почему так вышло и что, возможно, стоит сделать дальше, только без резкости. Это часть программы ThinkGO о сострадании к себе.
Коротко
| Время | 5–10 мин |
|---|---|
| Подходит для | Строгость к себе и Вина и самообвинение |
| Уровень | Основной. Опирается на основы; легче после одного-двух начальных упражнений. |
Как это делать, шаг за шагом
- Запиши, за что ты себя критикуешьЧто-то одно, к чему ты всё время возвращаешься.
- Запиши, что говорит критический голосИ насколько ты в это веришь.
- Представь друга, который желает тебе добраЧто он понимает о том, почему так вышло?
- Напиши письмо от его лицаТепло и честно. Можно написать и о том, что хотелось бы сделать иначе.
- Снова оцени критический голосНасколько ты веришь ему сейчас.
Пример сочувственного письма: незаконченный курс
- За что я себя критикую
- Что так и не удалось закончить начатый курс.
- Критический голос
- «Ты никогда ничего не доводишь до конца». (80 %)
- Друг понимает
- В тот год на тебе была работа на полную ставку и забота о папе.
- Письмо
- «Привет. Это был трудный год. Работа осталась за тобой, и папа мог на тебя опереться…»
- Критический голос сейчас
- 50 %
Это только пример. Числа условные, а не типичный результат.
Советы и частые затруднения
Не торопись
Это самое длинное из упражнений на сострадание к себе; десять минут — это нормально.
Без приукрашивания
В письме можно назвать то, что хотелось бы сделать иначе.
Перечитай потом
В трудный день может помочь перечитать это письмо.
В ThinkGO
«Сочувственное письмо»: по одному вопросу за раз
- Один вопрос на экране
- Черновик сохраняется при каждом изменении
- Оценки до и после рядом
- Напоминания, если они нужны
Скоро в App Store: январь 2027 г.
Источники
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.
- Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887–904.
- Neff, K. (2011). Self-Compassion. William Morrow.