Làm việc với suy nghĩ
Lá thư trắc ẩn: viết cho chính mình như một người bạn mong điều tốt cho bạn
Bạn viết một lá thư ngắn cho chính mình từ góc nhìn của một người hiểu rõ bạn và mong điều tốt cho bạn. Người đó thấy chuyện gì đã xảy ra, vì sao nó xảy ra, và bạn có thể muốn làm gì tiếp theo, mà không có sự gay gắt. Bài tập thuộc chương trình tự trắc ẩn trong ThinkGO.
Tóm tắt nhanh
| Thời gian | 5-10 phút |
|---|---|
| Phù hợp khi | Khắt khe với bản thân và Tội lỗi & tự trách |
| Cấp độ | Cốt lõi. Xây trên phần cơ bản; dễ hơn sau một hai bài khởi đầu. |
Cách làm, từng bước một
- Viết ra điều bạn tự chỉ trích mìnhMột điều bạn cứ quay lại mãi.
- Viết ra điều giọng phê phán nóiVà bạn tin nó đến mức nào.
- Hình dung một người bạn mong điều tốt cho bạnNgười đó hiểu gì về lý do chuyện này đã xảy ra?
- Viết lá thư từ người đóẤm áp và thành thật. Lá thư có thể nói điều bạn muốn làm khác đi.
- Đánh giá lại giọng phê phánBây giờ bạn tin nó đến mức nào.
Ví dụ lá thư trắc ẩn: một khóa học bỏ dở
- Tôi tự chỉ trích vì
- Không học hết khóa học tôi đã bắt đầu.
- Giọng phê phán
- “Mày chẳng bao giờ theo đến cùng việc gì.” (80%)
- Một người bạn hiểu rằng
- Năm đó bạn vừa đi làm toàn thời gian vừa chăm sóc bố.
- Lá thư
- “Gửi chính mình, năm đó thật vất vả. Bạn vẫn giữ được công việc và luôn ở bên bố…”
- Giọng phê phán bây giờ
- 50%
Chỉ là ví dụ. Các con số để minh họa, không phải kết quả thường gặp.
Mẹo và những chỗ hay vướng
Cứ thong thả
Đây là bài dài nhất trong các bài tập tự trắc ẩn; mười phút là ổn.
Giữ cho chân thật
Lá thư có thể gọi tên điều bạn muốn làm khác đi.
Đọc lại sau
Đọc lại lá thư vào một ngày khó khăn có thể giúp ích.
Trong ThinkGO
Lá thư trắc ẩn, mỗi lần một câu hỏi
- Mỗi màn hình một câu hỏi
- Bản nháp được lưu sau mỗi thay đổi
- Mức đánh giá trước và sau của bạn, đặt cạnh nhau
- Lời nhắc, nếu bạn muốn
Sắp có trên App Store: tháng 1 năm 2027
Nguồn
- Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable.
- Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887–904.
- Neff, K. (2011). Self-Compassion. William Morrow.